Instant Calorie Calculator
BMR · TDEE · Macro · Xoay vòng Calo

Công cụ tính calo miễn phí
cho giảm cân, tăng cân & duy trì.

Công cụ tính calo trực tuyến tốt nhất cho giảm cân, tăng cơ và duy trì. Tính TDEE, BMR, macro và calo ăn kiêng ngay lập tức — 100% miễn phí, không đăng ký.

✓ Tính toán độ trễ 0ms
•
✓ Tự đổi US & Metric
•
✓ Lịch Macro & Zigzag
Hệ đơn vị
15 - 80 yrs
years
cm
kg

Moderate: 45-60 min elevated heart rate training 4-5 days/week.

kg
Mục tiêu calo duy trì hằng ngày
2,284kcal / day

Ước tính Tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày (TDEE) để duy trì cân nặng hiện tại.

Basal Metabolism (BMR)
1,575 kcal
Kế hoạch tiến trình
Mild Weight Loss-0.25 kg / wk
Gentle 250 kcal daily deficit · Minimal hunger
2,034 kcal
Recommended Pace
Standard Weight Loss-0.50 kg / wk
500 kcal daily deficit · Sustainable fat reduction
1,784 kcal
Extreme Weight Loss-1.00 kg / wk
1,000 kcal daily deficit · Supervised / short-term only
1,284 kcal
Nutrient Distribution

Macronutrient Target Split

Grams calculated for 1,784 kcal daily intake

PROTEIN (4 kcal/g)40%
178 grams
714 kcal
CARBOHYDRATES (4 kcal/g)35%
156 grams
624 kcal
DIETARY FATS (9 kcal/g)25%
50 grams
446 kcal
Metabolic Protection

Zigzag Calorie Cycling (7-Day Schedule)

Alternating calories between workout and rest days prevents leptin drops and metabolic plateau while maintaining the weekly deficit.

Weekly Target: 12,488 kcal
Mô-đun tiện ích

Đổi đơn vị năng lượng thực phẩm

Chuyển đổi ngay giữa calo thực phẩm, kilojoule, calo nhỏ và joule khoa học với tính lại hai chiều theo thời gian thực.

1 kcal
4.184 kJ
1 kJ
0.239 kcal
1 kcal
1,000 cal
1 kJ
1,000 J
Hướng dẫn đầy đủ

Công cụ tính calo: Nhu cầu calo hằng ngày miễn phí cho mọi mục tiêu

Mọi điều bạn cần biết về dùng công cụ tính calo để giảm cân, tăng cơ hoặc duy trì vóc dáng — miễn phí, tức thì và khoa học.

Máy tính calo là gì?

A máy tính calo ước tính lượng calo cơ thể bạn cần mỗi ngày dựa trên tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động. Công cụ miễn phí của chúng tôi còn đi xa hơn: tính Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn bằng công thức Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict hiệu chỉnh hoặc Katch-McArdle, nhân với hệ số hoạt động để ra Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày (TDEE), rồi xây dựng mục tiêu thâm hụt và dư thừa được cá nhân hóa. Không giống các bảng chung chung, công cụ máy tính calo miễn phí này tính lại ngay khi bạn nhập — không tải lại trang, không đăng ký, không trả phí. Dù bạn muốn giảm cân, tăng cơ hay chỉ ăn ở mức duy trì, bạn đều nhận được calo duy trì, ba mức giảm cân, ba mức tăng cân, bảng chia macro đầy đủ và lịch đạp calo zigzag 7 ngày tại một nơi.

Calo đơn giản là đơn vị năng lượng thực phẩm. Nếu bạn ăn nhiều hơn TDEE một cách nhất quán, bạn tăng cân; ăn ít hơn, bạn giảm cân. Quy tắc cân bằng năng lượng nghe đơn giản, nhưng con số chính xác phụ thuộc vào kích thước cơ thể, khối lượng cơ, tốc độ trao đổi chất chậm lại theo tuổi và mức độ vận động thực sự của bạn. Đó là lý do dùng máy tính online chính xác quan trọng hơn nhiều so với đoán mò hay sao chép thực đơn của người khác.

Cách dùng máy tính calo online này

Dùng máy tính calo online tốt nhất chỉ mất chưa đến một phút. Chọn đơn vị US hoặc Metric, nhập giới tính, tuổi, chiều cao và cân nặng, rồi chọn mức hoạt động trung thực với tuần của bạn — từ công việc văn phòng ít vận động đến lao động chân tay rất nặng. Công cụ hiển thị ngay calo duy trì, BMR và tiến trình dự kiến của bạn. Thêm cân nặng mục tiêu tùy chọn để xem ngày đạt mục tiêu ước tính, mở Cài đặt nâng cao để đổi công thức BMR hoặc đơn vị năng lượng (kcal / kJ), và chọn preset macro trong phần chia macro. Để chính xác nhất, hãy cân vào buổi sáng ngay khi thức dậy, đo chiều cao không mang giày và chọn mức hoạt động vừa phải — hầu hết mọi người đánh giá quá cao vận động lên tới một bậc.

Máy tính calo để giảm cân: ăn ít hơn mà không bị đói

A máy tính calo để giảm cân trả lời câu hỏi ăn kiêng phổ biến nhất: tôi nên ăn ít đến mức nào để giảm mỡ an toàn? Mô-đun máy tính calo giảm cân miễn phí của chúng tôi tạo ba mức thâm hụt từ TDEE của bạn: nhẹ (−250 kcal/ngày, khoảng −0,25 kg/tuần), tiêu chuẩn (−500 kcal/ngày, khoảng −0,5 kg/tuần) và cực đoan (−1000 kcal/ngày, khoảng −1 kg/tuần). Với hầu hết mọi người, tốc độ tiêu chuẩn là lý tưởng — giảm mỡ đều đặn mà vẫn giữ cơ, hormone và sự kiên trì. Hãy dùng máy tính calo để giảm cân này bằng cách chọn thẻ Standard Weight Loss, theo mục tiêu hằng ngày trong 2–3 tuần, rồi so sánh cân nặng trung bình của bạn. Nếu bạn giảm 0,4–0,7% trọng lượng cơ thể mỗi tuần, hãy giữ nguyên. Nếu chững lại suốt ba tuần, hãy giảm thêm 100–150 kcal hoặc thêm 2.000 bước mỗi ngày thay vì ăn kiêng cực đoan.

Ăn kiêng thành công với máy tính calo miễn phí không chỉ là con số — protein và giấc ngủ quyết định cân nặng mất đi là mỡ hay cơ. Hãy nạp 1,6–2,2 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể, duy trì tập tạ 3–4 buổi mỗi tuần và dùng lịch đạp calo zigzag của chúng tôi để xếp calo cao hơn vào ngày tập nặng. Cách này giúp leptin cao hơn, buổi tập khỏe hơn và ít đói hơn so với việc ăn cùng một con số thấp mỗi ngày.

Công cụ tính calo duy trì: tìm TDEE thực sự của bạn

Công cụ tính calo duy trì ước tính lượng calo bạn cần để giữ cân nặng hiện tại ổn định — chính là TDEE của bạn. Con số này là điểm neo cho mọi mục tiêu khác: trừ đi để giảm mỡ, cộng thêm để tăng cơ, hoặc ăn đúng bằng nó trong giai đoạn recomposition và duy trì. Công cụ của chúng tôi hiển thị mức duy trì nổi bật ngay từ đầu, cạnh BMR, để bạn thấy chính xác bao nhiêu năng lượng tiêu hao đến từ việc duy trì sự sống và bao nhiêu đến từ vận động và tập luyện. Nếu cân nặng của bạn giữ trong ±0,5 kg suốt 2–3 tuần trong khi ăn gần mức mục tiêu đó, mức duy trì của bạn đã chuẩn. Người đi làm di chuyển nhiều, cha mẹ chạy theo con nhỏ và người hay bồn chồn thường duy trì cao hơn 200–300 kcal so với công thức dự đoán vì NEAT — hoạt động ngoài tập luyện mà thiết bị theo dõi bỏ sót. Khi chưa chắc chắn, hãy coi ước tính là điểm khởi đầu, ghi chép lượng ăn trung thực trong 14 ngày rồi điều chỉnh theo xu hướng.

Công cụ tính calo để tăng cân và xây dựng cơ bắp

Công cụ tính calo để tăng cân thông minh giúp tránh sai lầm kinh điển của dirty bulk là ăn quá nhiều. Các mức tăng cơ nạc của chúng tôi cộng thêm +250 kcal/ngày (+0,25 kg/tuần), +500 kcal/ngày (+0,5 kg/tuần) hoặc +1000 kcal/ngày (+1 kg/tuần) vào TDEE của bạn. Người mới tập và người khó tăng cân thường phát triển tốt nhất với mức thặng dư vừa phải +250–350 kcal cùng protein cao và tăng tải tiến triển. Công cụ tính calo online để tăng cơ này ghép mỗi mức thặng dư với mục tiêu protein, carb và chất béo cụ thể theo gam, để calo dư nuôi buổi tập thay vì biến thành mỡ thừa. Hãy chọn mẫu giàu protein (35/40/25) hoặc mẫu cân bằng (40/30/30), tập mỗi nhóm cơ hai lần mỗi tuần, ngủ 7–9 giờ và hướng tới mức tăng khoảng 0,25–0,5% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Nếu cân tăng nhanh hơn trong hai tuần liên tiếp, hãy giảm 100–200 kcal; nếu sức mạnh chững lại và cân nặng đứng yên, hãy tăng thêm 100–150 kcal.

Vì sao đây là công cụ tính calo online tốt nhất — và 100% miễn phí

Hầu hết công cụ calo chỉ cho bạn một con số rồi dừng lại. Chúng tôi xây dựng công cụ tính calo online tốt nhất để bao phủ toàn bộ quy trình: ba phương trình BMR đã kiểm chứng bao gồm Katch-McArdle cho vận động viên biết tỷ lệ mỡ cơ thể, bảy hệ số hoạt động, tự động chuyển đổi đơn vị Mỹ và mét, chuyển đổi kcal–kJ, bản tóm tắt sao chép nhanh, mẫu macro cho chế độ ăn cân bằng, giàu protein và ít carb, kế hoạch zigzag 7 ngày để vượt qua giai đoạn chững, cùng bộ chuyển đổi năng lượng tích hợp cho kcal, cal, kJ và joule. Mọi thứ chạy ngay trong trình duyệt của bạn cho kết quả tức thì, thân thiện với quyền riêng tư, và mọi tính năng đều được mở khóa trong phiên bản công cụ tính calo miễn phí này — không tài khoản, không dùng thử, không khóa macro. Hãy lưu trang, tính lại mỗi 4–6 tuần khi cân nặng thay đổi và dùng tài liệu khoa học trong hướng dẫn công thức của chúng tôi để hiểu phép tính đằng sau kế hoạch của bạn.

Tuyên bố miễn trừ: công cụ ước tính mang tính giáo dục này không phải lời khuyên y tế. Chế độ ăn rất ít calo (dưới 1.200 kcal đối với nữ hoặc 1.500 kcal đối với nam), mang thai, rối loạn ăn uống, bệnh tuyến giáp và cắt cân thi đấu cần được hướng dẫn bởi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có chứng chỉ.

Phương pháp khoa học

Cách tính calo hoạt động

Mức tiêu hao calo hằng ngày tuân theo nhiệt động lực học con người và các phương trình chuyển hóa đã kiểm chứng.

1Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR ~60-70%)

Lượng calo đốt cháy chỉ để duy trì cơ quan, sửa chữa tế bào, hô hấp và hệ thần kinh tự chủ khi nằm yên bất động.

2NEAT (Hoạt động không phải tập luyện ~15%)

Sinh nhiệt từ hoạt động không phải tập luyện: gõ phím, đứng, đi lại, di chuyển quanh nhà và các cử động vô thức hằng ngày.

3Hoạt động tập luyện (EAT ~5-15%)

Thể thao có chủ đích và các buổi tập có cấu trúc: cử tạ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe và tập cường độ cao ngắt quãng.

4Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF ~10%)

Chi phí trao đổi chất để tiêu hóa, hấp thụ và đồng hóa chất dinh dưỡng. Protein có TEF cao nhất (~20-30%), tiếp theo là carbs (~5-10%) và chất béo (~0-3%).

Clinical BMR Formulas Explained

1. Phương trình Mifflin-St Jeor (1990)Tiêu chuẩn vàng

Được Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng chứng minh nhất quán là công thức đáng tin cậy nhất cho lối sống hiện đại ít vận động đến vận động vừa phải.

Men: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age) + 5
Women: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age) - 161
2. Phương trình Harris-Benedict hiệu chỉnh (Roza & Shizgal, 1984)Kinh điển lâm sàng

Bản hiệu chỉnh năm 1984 của phương trình gốc năm 1919, được hiệu chuẩn lại bằng các phép đo trao đổi khí hiện đại trong buồng trao đổi chất.

Men: BMR = 88.362 + (13.397 × kg) + (4.799 × cm) - (5.677 × age)
Women: BMR = 447.593 + (9.247 × kg) + (3.098 × cm) - (4.330 × age)
3. Công thức Katch-McArdle (Dựa trên khối nạc)Cho vận động viên & thể hình

Tính mức tiêu hao năng lượng hàng ngày khi nghỉ (RDEE) từ khối cơ thể nạc (LBM). Vì mô mỡ có chi phí trao đổi chất tối thiểu so với cơ xương, công thức này cực kỳ chính xác cho người gọn gàng và vận động viên.

BMR = 370 + (21.6 × Lean Body Mass in kg)
Where Lean Body Mass = Weight × (1 - (Body Fat % / 100))
FAQ — Công cụ tính Calo

Câu hỏi thường gặp

Giải đáp rõ ràng về thâm hụt, độ chính xác TDEE, mục tiêu hằng ngày và ăn kiêng giảm mỡ — với công cụ miễn phí ở trên.

Máy tính thâm hụt calo là gì?

Máy tính thâm hụt calo là một loại máy tính calo để giảm cân. Trước tiên, công cụ ước tính lượng calo duy trì của bạn (TDEE) dựa trên tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ vận động, sau đó trừ đi một lượng mỗi ngày — thường là 250, 500 hoặc 1000 kcal. Vì khoảng 7700 kcal tương đương 1 kg mỡ cơ thể, mức thâm hụt 500 kcal mỗi ngày dự báo giảm khoảng 0,5 kg mỡ mỗi tuần. Hãy dùng các Kế hoạch lộ trình ở trên để chọn mức thâm hụt nhẹ, tiêu chuẩn hoặc cực đoan.

Tôi sẽ giảm được bao nhiêu cân? — máy tính calo

Nhập cân nặng hiện tại và cân nặng mục tiêu vào máy tính ở trên, công cụ sẽ tự động dự báo tiến trình của bạn. Theo nguyên tắc: thâm hụt 250 kcal mỗi ngày giúp giảm khoảng 0,25 kg mỗi tuần, 500 kcal khoảng 0,5 kg mỗi tuần, và 1000 kcal khoảng 1 kg mỗi tuần. Mức giảm thực tế thay đổi theo nước trong cơ thể, giấc ngủ, căng thẳng và độ chính xác ghi chép — hãy so sánh cân nặng trung bình của bạn trong 2–3 tuần và điều chỉnh 100–150 kcal nếu bị chững lại.

Máy tính calo nào chính xác nhất?

Máy tính calo chính xác nhất dùng phương trình Mifflin-St Jeor, được Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng đánh giá là tiêu chuẩn vàng lâm sàng cho hầu hết người trưởng thành. Nếu bạn biết tỷ lệ mỡ cơ thể và có thân hình thon gọn hoặc thể thao, công thức Katch-McArdle (dựa trên khối lượng nạc) chính xác hơn. Không công thức nào hoàn hảo — hãy coi kết quả là TDEE khởi đầu, theo dõi lượng ăn trung thực trong 14 ngày, rồi điều chỉnh theo xu hướng thực tế.

Làm thế nào để tính lượng calo của tôi?

Gồm bốn bước: 1) Tính BMR — lượng calo bạn đốt khi nghỉ ngơi — bằng Mifflin-St Jeor dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính. 2) Nhân BMR với hệ số vận động (1,2 khi ít vận động đến 1,9 khi vận động rất nhiều) để ra TDEE, tức calo duy trì của bạn. 3) Đặt mục tiêu: trừ 300–500 kcal để giảm cân, cộng 250–500 kcal để tăng cơ, hoặc ăn bằng TDEE để giữ cân. 4) Chia calo thành đạm, tinh bột và chất béo. Trang này thực hiện cả bốn bước ngay lập tức.

Người đàn ông 70 kg cần bao nhiêu calo?

Điều đó phụ thuộc vào chiều cao, tuổi và vận động. Ví dụ, người đàn ông 30 tuổi nặng 70 kg, cao 178 cm đốt khoảng 1670 kcal khi nghỉ ngơi (BMR). Con số này thành khoảng 2000 kcal khi ít vận động, khoảng 2300 kcal khi tập nhẹ 1–3 ngày mỗi tuần, 2400–2600 kcal khi tập vừa 4–5 ngày mỗi tuần, và trên 2900 kcal khi vận động rất nhiều. Hãy nhập số liệu chính xác của bạn vào máy tính calo miễn phí ở trên để có con số của riêng bạn.

Tôi có thể ăn 1200 calo mỗi ngày không?

Với hầu hết người trưởng thành, 1200 calo mỗi ngày là quá thấp để duy trì nếu không có giám sát y tế. Nó có thể gây mất cơ, mệt mỏi, rụng tóc, rối loạn nội tiết tố và ăn uống vô độ rồi tăng cân trở lại. Mức tối thiểu chung khoảng 1500 kcal cho nam và 1200 kcal cho nữ thấp bé, ít vận động — và chỉ trong ngắn hạn. Mức thâm hụt vừa phải 300–500 kcal so với TDEE của chính bạn an toàn hơn và dễ duy trì hơn. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước bất kỳ chế độ ăn rất ít calo nào.

10.000 bước chân có đốt 200 calo không?

Thường là nhiều hơn. Người nặng 70 kg đốt khoảng 300–400 kcal khi đi 10.000 bước (khoảng 7–8 km), tùy tốc độ, địa hình và cân nặng — người nặng hơn đốt nhiều hơn, người nhẹ hơn đốt ít hơn. Con số cũ 200 calo đã đánh giá thấp. Đi bộ nhanh, đường dốc và cân nặng lớn hơn làm tăng mức đốt, nhưng đừng ăn bù mọi calo vận động ước tính: thiết bị theo dõi thường ước tính cao hơn 20–30%, vì vậy chỉ ăn bù tối đa một nửa.

Tôi có thể giảm 1 kg mỗi tuần không?

Có, nhưng cần mức thâm hụt khoảng 1100 kcal mỗi ngày (7700 kcal cho mỗi kg mỡ), khá quyết liệt. Thỉnh thoảng phù hợp với người có cân nặng cao trong thời gian ngắn, nhưng hầu hết mọi người mất nhiều cơ, đói dữ dội và sau đó tăng cân trở lại. Tốc độ 0,5 kg mỗi tuần (thâm hụt 500 kcal) giữ cơ, nội tiết tố và sự kiên trì tốt hơn nhiều. Chỉ dùng mức Giảm cân cực đoan trong ngắn hạn và tốt nhất có giám sát.

Điều gì đốt mỡ rất nhanh?

Không có gì đốt mỡ ngay lập tức — nhưng kết hợp bền vững nhanh nhất là thâm hụt calo vừa phải cộng đạm cao (1,6–2,2 g mỗi kg), tập kháng lực 3–4 buổi mỗi tuần, 8000–10000 bước mỗi ngày và ngủ 7–9 tiếng. Đạm có hiệu ứng sinh nhiệt cao nhất (20–30%), tập tạ giữ cơ nên cân nặng giảm chủ yếu là mỡ, còn đi bộ tăng NEAT mà không gây đói mạnh như cardio quá mức. Tránh thuốc đốt mỡ và ăn kiêng cấp tốc; sự đều đặn quan trọng hơn cường độ.

Tôi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?

Hãy ăn bằng TDEE để giữ cân, thấp hơn 300–500 kcal để giảm mỡ, hoặc cao hơn 250–500 kcal để tăng cơ. Nữ giới ít vận động thường giữ cân ở 1600–2000 kcal và nam giới ở 2000–2500 kcal; người vận động nhiều thường cần 2500–3200+ kcal. Câu trả lời nhanh nhất: chạy máy tính calo duy trì ở trên với số liệu và mức vận động của bạn — TDEE cá nhân đó là mốc hằng ngày cho mọi mục tiêu.

Chế độ ăn nào tốt nhất để giảm mỡ?

Chế độ ăn tốt nhất để giảm mỡ là chế độ giàu đạm từ thực phẩm nguyên chất mà bạn có thể duy trì trong mức thâm hụt vừa phải. Hãy nạp 1,6–2,2 g đạm mỗi kg, lấp nửa đĩa bằng rau và trái cây, chọn ngũ cốc nguyên hạt và đậu để lấy chất xơ, hạn chế đường bổ sung và rượu bia, uống nước trước bữa ăn. Kiểu Địa Trung Hải và kiểu giàu đạm có bằng chứng mạnh nhất — nhưng sự kiên trì quyết định kết quả, vì vậy hãy kết hợp bất kỳ kiểu ăn nào với lịch calo zigzag và mục tiêu macro ở trên.