Instant Calorie Calculator
BMR · TDEE · Macros · Cicle de Calories

Calculadora de Calories Gratuïta
per Aprimar, Guanyar i Mantenir.

La millor calculadora de calories en línia per aprimar, guanyar múscul i mantenir el pes. Calcula TDEE, BMR, macros i calories de la dieta a l'instant — 100% gratuïta, sense registre.

✓ Càlculs amb Latència de 0ms
•
✓ Conversió Automàtica EUA i Mètrica
•
✓ Horaris de Macros i Zigzag
Sistema d'Unitats
15 - 80 yrs
years
cm
kg

Moderate: 45-60 min elevated heart rate training 4-5 days/week.

kg
Objectiu Diari de Calories de Manteniment
2,284kcal / day

Despesa Energètica Diària Total estimada (TDEE) per mantenir el pes actual.

Basal Metabolism (BMR)
1,575 kcal
Plans de Trajectòria
Mild Weight Loss-0.25 kg / wk
Gentle 250 kcal daily deficit · Minimal hunger
2,034 kcal
Recommended Pace
Standard Weight Loss-0.50 kg / wk
500 kcal daily deficit · Sustainable fat reduction
1,784 kcal
Extreme Weight Loss-1.00 kg / wk
1,000 kcal daily deficit · Supervised / short-term only
1,284 kcal
Nutrient Distribution

Macronutrient Target Split

Grams calculated for 1,784 kcal daily intake

PROTEIN (4 kcal/g)40%
178 grams
714 kcal
CARBOHYDRATES (4 kcal/g)35%
156 grams
624 kcal
DIETARY FATS (9 kcal/g)25%
50 grams
446 kcal
Metabolic Protection

Zigzag Calorie Cycling (7-Day Schedule)

Alternating calories between workout and rest days prevents leptin drops and metabolic plateau while maintaining the weekly deficit.

Weekly Target: 12,488 kcal
Mòdul d'Utilitat

Convertidor d'Unitats d'Energia Alimentària

Converteix a l'instant entre calories alimentàries, quilojoules, calories petites i joules científics amb recàlcul bidireccional en temps real.

1 kcal
4.184 kJ
1 kJ
0.239 kcal
1 kcal
1,000 cal
1 kJ
1,000 J
Guia Completa

Calculadora de Calories: Necessitat Diària Gratuïta per a Cada Objectiu

Tot el que cal saber per utilitzar una calculadora de calories per aprimar, guanyar múscul o mantenir la forma — gratuït, instantani i científic.

Què és una calculadora de calories?

Una calculadora de calories estima quantes calories necessita el teu cos al dia segons l'edat, el sexe, l'alçada, el pes i el nivell d'activitat. La nostra eina gratuïta va més enllà: calcula la Taxa Metabòlica Basal (BMR) amb les fórmules Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict revisada o Katch-McArdle, la multiplica pel factor d'activitat per obtenir la Despesa Energètica Total Diària (TDEE) i després crea objectius personalitzats de dèficit i superàvit. A diferència de les taules genèriques, aquesta eina calculadora de calories gratuïta recalcula a l'instant mentre escrius — sense recarregar la pàgina, sense registre, sense mur de pagament. Tant si vols aprimar-te, guanyar volum o simplement mantenir el pes, obtens les calories de manteniment, tres nivells de pèrdua de pes, tres nivells de guany de pes, un repartiment complet de macronutrients i un pla de cicle en ziga-zaga de 7 dies en un sol lloc.

Les calories són simplement una unitat d'energia dels aliments. Si menges de forma constant més del teu TDEE, guanyes pes; si en menges menys, en perds. Aquesta regla del balanç energètic sembla senzilla, però les teves xifres exactes depenen de la mida corporal, la massa muscular, l'alentiment metabòlic amb l'edat i de com d'actiu ets realment. Per això és molt més important utilitzar una calculadora en línia precisa que no pas endevinar o copiar el pla d'àpats d'una altra persona.

Com utilitzar aquesta calculadora de calories en línia

Utilitzar la millor calculadora de calories en línia triga menys d'un minut. Selecciona unitats americanes o mètriques, introdueix el sexe, l'edat, l'alçada i el pes, i tria el nivell d'activitat que s'ajusti honestament a la teva setmana — del treball sedentari d'oficina al treball manual extra-actiu. L'eina mostra a l'instant les teves calories de manteniment, la BMR i els terminis previstos. Afegeix un pes objectiu opcional per veure la data estimada, obre la Configuració avançada per canviar les fórmules de BMR o les unitats d'energia (kcal / kJ) i tria un perfil de macros a la secció de distribució de macronutrients. Per a la màxima precisió, pesa't a primera hora del matí, mesura l'alçada sense sabates i tria l'activitat amb prudència — la majoria de gent sobreestima l'exercici en un nivell sencer.

Calculadora de calories per perdre pes: menja menys sense passar gana

Una calculadora de calories per perdre pes respon la pregunta més comuna de les dietes: quant he de menjar per perdre greix de forma segura? El nostre mòdul calculadora de calories gratuïta per aprimar-se crea tres dèficits a partir del teu TDEE: suau (−250 kcal/dia, uns −0,25 kg/setmana), estàndard (−500 kcal/dia, uns −0,5 kg/setmana) i extrem (−1000 kcal/dia, aproximadament −1 kg/setmana). Per a la majoria de persones, el ritme estàndard és ideal — produeix una pèrdua de greix constant preservant múscul, hormones i adherència. Fes servir aquesta calculadora de calories per aprimar-te seleccionant la targeta de Pèrdua de pes estàndard, segueix el seu objectiu diari durant 2–3 setmanes i compara el pes mitjà de la bàscula. Si perds entre el 0,4 i el 0,7% del pes corporal per setmana, continua igual. Si t'estanques durant tres setmanes, redueix 100–150 kcal més o afegeix 2.000 passos diaris en lloc de fer una dieta radical.

L'èxit de fer dieta gratuïta amb calculadora de calories no depèn només del número — la proteïna i el son decideixen si el pes perdut és greix o múscul. Consumeix entre 1,6 i 2,2 g de proteïna per kg de pes corporal, mantingues l'entrenament de força 3–4 cops per setmana i utilitza el nostre pla de cicle de calories en ziga-zaga per concentrar més calories els dies d'entrenament dur. Aquest patró manté la leptina més alta, els entrenaments més forts i la gana més baixa que menjar cada dia la mateixa xifra baixa.

Calculadora de calories de manteniment: troba el teu veritable TDEE

Una calculadora de calories de manteniment estima les calories necessàries per mantenir estable el teu pes actual: el teu TDEE. Aquesta xifra és la base de tots els altres objectius: resta per definir, suma per augmentar volum o iguala-la durant fases de recomposició i manteniment. La nostra calculadora mostra el manteniment en primer pla, juntament amb el BMR, perquè vegis exactament quanta despesa prové simplement d'estar viu en comparació amb moure't i entrenar. Si el teu pes es manté dins de ±0,5 kg durant 2–3 setmanes menjant prop d'aquest objectiu, el teu manteniment està ben ajustat. Les persones que van a peu o en bici a la feina, els pares que corren darrere de nens petits i els qui no paren quiets sovint es mantenen amb 200–300 kcal per sobre de les prediccions de les fórmules a causa del NEAT — l'activitat sense exercici que els monitors no detecten. En cas de dubte, pren l'estimació com a punt de partida, registra la ingesta amb honestedat durant 14 dies i ajusta segons la tendència.

Calculadora de calories per guanyar pes i desenvolupar múscul

Una calculadora de calories per guanyar pes intel·ligent evita l'error clàssic del volum brut de menjar molt més del compte. Els nostres nivells de guany net sumen +250 kcal/dia (+0,25 kg/setmana), +500 kcal/dia (+0,5 kg/setmana) o +1000 kcal/dia (+1 kg/setmana) al teu TDEE. Els principiants i les persones amb dificultat per guanyar pes solen progressar millor amb el superàvit moderat de +250–350 kcal, amb molta proteïna i sobrecàrrega progressiva. Aquesta calculadora de calories en línia per guanyar múscul combina cada superàvit amb objectius de proteïnes, carbohidrats i greixos en grams, perquè les calories extra alimentin l'entrenament en lloc de convertir-se en greix en excés. Tria el preset High Protein (35/40/25) o el Balanced (40/30/30), entrena cada grup muscular dues vegades per setmana, dorm 7–9 hores i procura guanyar aproximadament un 0,25–0,5% del pes corporal per setmana. Si la bàscula puja més ràpid durant dues setmanes seguides, retalla 100–200 kcal; si la força s'estanca i el pes no es mou, afegeix 100–150 kcal.

Per què aquesta és la millor calculadora de calories en línia — i 100% gratuïta

La majoria d'eines de calories et donen un sol número i s'aturen aquí. Hem creat la millor calculadora de calories en línia per cobrir tot el procés: tres equacions de BMR validades, inclosa Katch-McArdle per a esportistes que coneixen el seu percentatge de greix corporal, set multiplicadors d'activitat, conversió automàtica entre unitats americanes i mètriques, canvi de kcal a kJ, resums per copiar, presets de macros per a dietes equilibrades, altes en proteïnes i baixes en carbohidrats, un pla de 7 dies en ziga-zaga per superar estancaments i un convertidor d'energia integrat per a kcal, cal, kJ i joules. Tot funciona localment al teu navegador per a resultats instantanis i privats, i totes les funcions estan desbloquejades en aquesta versió gratuïta de la calculadora de calories — sense compte, sense prova, sense macros bloquejats. Desa-la als preferits, recalcula cada 4–6 setmanes a mesura que canviï el teu pes i utilitza les referències científiques de la nostra guia de fórmules per entendre les matemàtiques darrere del teu pla.

Avís: aquest estimador educatiu no és consell mèdic. Les dietes molt baixes en calories (menys de 1.200 kcal per a dones o 1.500 kcal per a homes), l'embaràs, els trastorns alimentaris, les afeccions de la tiroide i les retallades de pes per competició requereixen l'orientació d'un metge o dietista registrat.

Metodologia Científica

Com Funciona el Càlcul de Calories

La despesa calòrica diària es regeix per la termodinàmica humana i equacions metabòliques validades.

1Taxa metabòlica basal (BMR ~60-70%)

Les calories que es cremen només per mantenir els òrgans, la reparació cel·lular, la respiració i el sistema nerviós autònom en funcionament mentre es jeu immòbil.

2NEAT (Activitat sense exercici ~15%)

Termogènesi per activitat sense exercici: escriure a l'ordinador, estar dempeus, caminar amunt i avall, moure's per casa i moviments subconscients diaris.

3Activitat d'exercici (EAT ~5-15%)

Esport intencionat i entrenaments estructurats: musculació, córrer, natació, ciclisme i entrenament per intervals d'alta intensitat.

4Efecte tèrmic dels aliments (TEF ~10%)

El cost metabòlic de digerir, absorbir i assimilar els nutrients. La proteïna té el TEF més alt (~20-30%), seguida dels carbohidrats (~5-10%) i els greixos (~0-3%).

Clinical BMR Formulas Explained

1. Equació de Mifflin-St Jeor (1990)Estàndard d'or

L'Academy of Nutrition and Dietetics ha demostrat de manera consistent que és la fórmula més fiable per als estils de vida moderns, des del sedentarisme fins a l'activitat moderada.

Men: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age) + 5
Women: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age) - 161
2. Equació revisada de Harris-Benedict (Roza i Shizgal, 1984)Clàssic clínic

Una revisió de 1984 de l'equació original de 1919, recalibrada amb mesures modernes d'intercanvi de gasos per calorimetria metabòlica.

Men: BMR = 88.362 + (13.397 × kg) + (4.799 × cm) - (5.677 × age)
Women: BMR = 447.593 + (9.247 × kg) + (3.098 × cm) - (4.330 × age)
3. Fórmula de Katch-McArdle (basada en massa magra)Per a esportistes i culturistes

Calcula la despesa energètica diària en repòs (RDEE) a partir de la massa corporal magra (LBM). Com que el teixit adipós té un cost metabòlic mínim en comparació amb el múscul esquelètic, aquesta fórmula és excepcionalment precisa per a persones primes i atlètiques.

BMR = 370 + (21.6 × Lean Body Mass in kg)
Where Lean Body Mass = Weight × (1 - (Body Fat % / 100))
FAQ — Calculadora de Calories

Preguntes Freqüents

Respostes directes sobre dèficit, precisió del TDEE, objectius diaris i dietes per perdre greix — amb la calculadora de calories gratuïta de dalt.

Què és una calculadora de dèficit calòric?

Una calculadora de dèficit calòric és un tipus de calculadora de calories per perdre pes. Primer estima les teves calories de manteniment (TDEE) a partir de l'edat, el sexe, l'alçada, el pes i el nivell d'activitat, i després en resta una quantitat diària — normalment 250, 500 o 1.000 kcal. Com que aproximadament 7.700 kcal equivalen a 1 kg de greix corporal, un dèficit diari de 500 kcal prediu uns 0,5 kg de pèrdua de greix per setmana. Fes servir els Plans de Trajectòria de dalt per triar un dèficit suau, estàndard o extrem.

Quant pes perdré? Calculadora de calories

Introdueix el teu pes actual i el teu pes objectiu a la calculadora de dalt i projectarà automàticament la teva cronologia. Com a regla: un dèficit diari de 250 kcal comporta uns 0,25 kg per setmana, 500 kcal uns 0,5 kg per setmana i 1.000 kcal aproximadament 1 kg per setmana. La pèrdua real varia amb la retenció de líquids, el son, l'estrès i la precisió del registre — compara el teu pes mitjà a la bàscula durant 2 o 3 setmanes i ajusta 100 o 150 kcal si t'estanques.

Quina és la calculadora de calories més precisa?

La calculadora de calories més precisa utilitza l'equació de Mifflin-St Jeor, que l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica considera l'estàndard d'or clínic per a la majoria d'adults. Si coneixes el teu percentatge de greix corporal i ets prim o atlètic, la fórmula de Katch-McArdle (basada en la massa magra) és més precisa. Cap fórmula és perfecta — tracta el resultat com un TDEE inicial, registra la ingesta amb honestedat durant 14 dies i ajusta-ho segons la teva tendència real.

Com calculo les meves calories?

En quatre passos: 1) Calcula el BMR — les calories que cremes en repòs — amb Mifflin-St Jeor fent servir el pes, l'alçada, l'edat i el sexe. 2) Multiplica el BMR per un factor d'activitat (1,2 sedentari fins a 1,9 extra actiu) per obtenir el TDEE, les teves calories de manteniment. 3) Defineix el teu objectiu: resta 300-500 kcal per perdre pes, afegeix 250-500 kcal per guanyar múscul o iguala el TDEE per mantenir-te. 4) Divideix les calories en proteïnes, carbohidrats i greixos. Aquesta pàgina fa els quatre passos a l'instant.

Quantes calories per a un home de 70 kg?

Depèn de l'alçada, l'edat i l'activitat. Com a exemple, un home de 30 anys que pesa 70 kg i fa 178 cm crema aproximadament 1.670 kcal en repòs (BMR). Això equival a unes 2.000 kcal si és sedentari, 2.300 kcal amb exercici suau 1-3 dies per setmana, 2.400-2.600 kcal amb entrenament moderat 4-5 dies per setmana i més de 2.900 kcal quan és molt actiu. Introdueix les teves dades exactes a la calculadora de calories gratuïta de dalt per obtenir el teu número personal.

Puc menjar 1.200 calories al dia?

Per a la majoria d'adults, 1.200 calories al dia és massa poc per mantenir-ho sense supervisió mèdica. Pot provocar pèrdua muscular, fatiga, caiguda del cabell, alteracions hormonals i afartaments de rebot. Els mínims generals ronden les 1.500 kcal per als homes i les 1.200 kcal per a dones baixes i sedentàries — i només a curt termini. Un dèficit moderat de 300-500 kcal respecte al teu propi TDEE és més segur i fàcil de mantenir. Consulta un metge o dietista abans de qualsevol dieta de molt baixes calories.

10.000 passes cremen 200 calories?

Normalment més. Una persona de 70 kg crema aproximadament 300-400 kcal caminant 10.000 passes (uns 7-8 km), segons el ritme, el terreny i el pes corporal — les persones més pesades cremen més, les més lleugeres menys. L'antiga xifra de 200 calories subestima la despesa. Caminar de pressa, les pujades i un pes corporal més gran augmenten la crema, però no mengis totes les calories estimades de l'exercici: els rellotges les sobreestimen un 20-30%, així que en mengis com a màxim la meitat.

Puc perdre 1 kg per setmana?

Sí, però requereix un dèficit diari d'unes 1.100 kcal (7.700 kcal per kg de greix), cosa que és agressiva. Ocasionalment és adequat per a persones amb un pes corporal més alt durant un període curt, però la majoria perd molt múscul, pateix una gana extrema i recupera el pes després. Un ritme de 0,5 kg per setmana (dèficit de 500 kcal) preserva molt millor el múscul, les hormones i l'adherència. Fes servir el nivell de Pèrdua de Pes Extrema només a curt termini i preferiblement amb supervisió.

Què crema greix molt ràpidament?

Res crema greix a l'instant — però la combinació sostenible més ràpida és un dèficit calòric moderat més proteïna alta (1,6-2,2 g per kg), entrenament de força 3-4 cops per setmana, 8.000-10.000 passes diàries i 7-9 hores de son. La proteïna té l'efecte tèrmic més alt (20-30%), aixecar peses preserva el múscul perquè el pes perdut sigui greix, i caminar augmenta el NEAT sense disparar la gana com l'excés de cardio. Evita les pastilles cremagrassos i les dietes radicals; la constància supera la intensitat.

Quantes calories hauria de menjar al dia?

Menja al nivell del teu TDEE per mantenir el pes, 300-500 kcal per sota per perdre greix o 250-500 kcal per sobre per guanyar múscul. Les dones sedentàries solen mantenir-se amb 1.600-2.000 kcal i els homes amb 2.000-2.500 kcal; les persones actives sovint necessiten 2.500-3.200+ kcal. La resposta més ràpida: fes servir la calculadora de calories de manteniment de dalt amb les teves dades i el teu nivell d'activitat — aquest TDEE personal és la teva referència diària per a cada objectiu.

Quina és la millor dieta per perdre greix?

La millor dieta per perdre greix és una dieta rica en proteïnes i aliments naturals que puguis mantenir en un dèficit moderat. Pren 1,6-2,2 g de proteïna per kg, omple mig plat amb verdures i fruita, tria cereals integrals i llegums per la fibra, mantingues baixos els sucres afegits i l'alcohol, i beu aigua abans dels àpats. Els patrons d'estil mediterrani i rics en proteïnes tenen l'evidència més sòlida — però l'adherència decideix els resultats, així que combina qualsevol patró alimentari amb el pla de calories en ziga-zaga i els objectius de macros de dalt.