Instant Calorie Calculator
BMR · TDEE · Makra · Cyklowanie kalorii

Darmowy kalkulator kalorii
na redukcję, masę i utrzymanie.

Najlepszy kalkulator kalorii online na odchudzanie, budowę mięśni i utrzymanie wagi. Oblicz TDEE, BMR, makra i kalorie diety natychmiast — 100% za darmo, bez rejestracji.

✓ Obliczenia z latencją 0 ms
•
✓ Auto-konwersja US i metrycznych
•
✓ Makra i plany zigzag
System jednostek
15 - 80 yrs
years
cm
kg

Moderate: 45-60 min elevated heart rate training 4-5 days/week.

kg
Dzienny cel kalorii na utrzymanie
2,284kcal / day

Szacowany całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE) potrzebny do utrzymania obecnej wagi.

Basal Metabolism (BMR)
1,575 kcal
Plany progresu
Mild Weight Loss-0.25 kg / wk
Gentle 250 kcal daily deficit · Minimal hunger
2,034 kcal
Recommended Pace
Standard Weight Loss-0.50 kg / wk
500 kcal daily deficit · Sustainable fat reduction
1,784 kcal
Extreme Weight Loss-1.00 kg / wk
1,000 kcal daily deficit · Supervised / short-term only
1,284 kcal
Nutrient Distribution

Macronutrient Target Split

Grams calculated for 1,784 kcal daily intake

PROTEIN (4 kcal/g)40%
178 grams
714 kcal
CARBOHYDRATES (4 kcal/g)35%
156 grams
624 kcal
DIETARY FATS (9 kcal/g)25%
50 grams
446 kcal
Metabolic Protection

Zigzag Calorie Cycling (7-Day Schedule)

Alternating calories between workout and rest days prevents leptin drops and metabolic plateau while maintaining the weekly deficit.

Weekly Target: 12,488 kcal
Moduł narzędziowy

Konwerter jednostek energii

Natychmiast przeliczaj kalorie spożywcze, kilodżule, małe kalorie i dżule z dwukierunkowym przeliczaniem w czasie rzeczywistym.

1 kcal
4.184 kJ
1 kJ
0.239 kcal
1 kcal
1,000 cal
1 kJ
1,000 J
Kompletny przewodnik

Kalkulator kalorii: darmowe dzienne zapotrzebowanie na każdy cel

Wszystko, co musisz wiedzieć o używaniu kalkulatora kalorii do odchudzania, budowy mięśni lub utrzymania sylwetki — za darmo, natychmiast i naukowo.

Czym jest kalkulator kalorii?

A kalkulator kalorii szacuje, ile kalorii dziennie potrzebuje Twoje ciało na podstawie wieku, płci, wzrostu, masy ciała i poziomu aktywności. Nasze darmowe narzędzie idzie dalej: oblicza podstawową przemianę materii (BMR) za pomocą wzorów Mifflin-St Jeor, zmodyfikowanego Harris-Benedict lub Katch-McArdle, mnoży ją przez współczynnik aktywności, aby wyznaczyć całkowitą dobową przemianę energii (TDEE), a następnie tworzy spersonalizowane cele deficytu i nadwyżki. W przeciwieństwie do ogólnych tabel ten darmowy kalkulator kalorii za darmo przelicza natychmiast podczas pisania — bez przeładowania strony, bez rejestracji, bez paywalla. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, zbudować masę, czy po prostu jeść na utrzymaniu, w jednym miejscu otrzymasz kalorie utrzymania, trzy poziomy odchudzania, trzy poziomy przybierania, pełny podział makroskładników i 7-dniowy harmonogram cyklowania zygzak.

Kalorie to po prostu jednostka energii z jedzenia. Jeśli stale jesz więcej niż Twoje TDEE, tyjesz; jesz mniej — chudniesz. Ta zasada bilansu energetycznego brzmi prosto, ale dokładne liczby zależą od budowy ciała, masy mięśniowej, spowolnienia metabolizmu związanego z wiekiem i tego, jak aktywny naprawdę jesteś. Dlatego użycie dokładnego kalkulatora online ma znacznie większe znaczenie niż zgadywanie czy kopiowanie cudzego jadłospisu.

Jak korzystać z tego kalkulatora kalorii online

Korzystanie z najlepszego kalkulatora kalorii online powinno zająć mniej niż minutę. Wybierz jednostki amerykańskie lub metryczne, podaj płeć, wiek, wzrost i masę ciała, a następnie wybierz poziom aktywności, który uczciwie odpowiada Twojemu tygodniowi — od siedzącej pracy biurowej po bardzo aktywną pracę fizyczną. Narzędzie natychmiast pokazuje Twoje kalorie utrzymania, BMR i przewidywane harmonogramy. Dodaj opcjonalną wagę docelową, aby zobaczyć szacowaną datę celu, otwórz Ustawienia zaawansowane, aby zmienić wzór BMR lub jednostki energii (kcal / kJ), oraz wybierz preset makro w sekcji podział makroskładników. Dla najlepszej dokładności waż się z samego rana, mierz wzrost bez butów i wybieraj aktywność ostrożnie — większość ludzi przeszacowuje ćwiczenia o cały jeden poziom.

Kalkulator kalorii na odchudzanie: jedz mniej bez głodowania

A kalkulator kalorii na odchudzanie odpowiada na najczęstsze pytanie dietetyczne: jak mało jeść, aby bezpiecznie spalać tłuszcz? Nasz darmowy moduł kalkulator kalorii na odchudzanie za darmo tworzy trzy deficyty z Twojego TDEE: łagodny (−250 kcal/dzień, ok. −0,25 kg/tydzień), standardowy (−500 kcal/dzień, ok. −0,5 kg/tydzień) i ekstremalny (−1000 kcal/dzień, ok. −1 kg/tydzień). Dla większości osób idealne jest standardowe tempo — daje stabilną utratę tłuszczu przy zachowaniu mięśni, hormonów i wytrwałości. Użyj tego kalkulatora kalorii, aby schudnąć, wybierając kartę Standardowe odchudzanie, stosuj jej dzienny cel przez 2–3 tygodnie, a następnie porównaj średnią wagę. Jeśli tracisz 0,4–0,7% masy ciała tygodniowo, trzymaj kurs. Jeśli postępy zatrzymają się na trzy tygodnie, odejmij kolejne 100–150 kcal albo dodaj 2000 kroków dziennie zamiast diety głodówkowej.

Skuteczne odchudzanie z darmowym kalkulatorem kalorii za darmo to nie tylko liczba — białko i sen decydują o tym, czy tracona waga to tłuszcz, czy mięśnie. Celuj w 1,6–2,2 g białka na kg masy ciała, utrzymuj trening siłowy 3–4 razy w tygodniu i korzystaj z naszego harmonogramu cyklowania kalorii zygzak, aby umieszczać wyższe kalorie w ciężkie dni treningowe. Ten schemat utrzymuje wyższą leptynę, silniejsze treningi i niższy głód niż jedzenie tej samej niskiej liczby każdego dnia.

Kalkulator kalorii na utrzymanie: poznaj swoje prawdziwe TDEE

A kalkulator kalorii na utrzymanie szacuje, ile kalorií potrzebujesz, aby utrzymać obecną masę ciała — czyli Twoje TDEE. Ta liczba jest punktem odniesienia dla każdego innego celu: odejmij, aby redukować, dodaj, aby budować masę, albo trzymaj się jej dokładnie w fazach recomposition i utrzymania. Nasz kalkulator pokazuje utrzymanie na pierwszym planie, obok BMR, dzięki czemu dokładnie widzisz, jaka część wydatku pochodzi z samego życia, a jaka z ruchu i treningu. Jeśli Twoja waga utrzymuje się w granicach ±0,5 kg przez 2–3 tygodnie przy jedzeniu blisko tej wartości, utrzymanie masz ustawione poprawnie. Aktywni dojeżdżający, rodzice ganiający za maluchami oraz osoby, które dużo się wiercą, często utrzymują wagę 200–300 kcal powyżej prognoz ze wzorów z powodu NEAT — aktywności poza treningiem, której opaski nie rejestrują. W razie wątpliwości traktuj wynik jako punkt startowy, przez 14 dni uczciwie śledź spożycie i koryguj na podstawie trendu.

Kalkulator kalorii na przytycie i budowę mięśni

Mądry kalkulator kalorii na przytycie zapobiega klasycznemu błędowi brudnej masy, czyli jedzeniu zdecydowanie za dużo. Nasze poziomy czystego budowania masy dodają do Twojego TDEE +250 kcal/dzień (+0,25 kg/tydzień), +500 kcal/dzień (+0,5 kg/tydzień) lub +1000 kcal/dzień (+1 kg/tydzień). Początkujący i osoby trudno przybierające na wadze zwykle najlepiej rosną na umiarkowanej nadwyżce +250–350 kcal z wysokim białkiem i progresywnym przeciążeniem. Ten internetowy kalkulator kalorii na masę mięśniową do każdej nadwyżki dopasowuje dokładne cele białka, węglowodanów i tłuszczów w gramach, dzięki czemu dodatkowe kalorie napędzają trening zamiast odkładać się jako zbędny tłuszcz. Wybierz preset wysokobiałkowy (35/40/25) lub zbilansowany (40/30/30), trenuj każdą grupę mięśniową dwa razy w tygodniu, śpij 7–9 godzin i celuj w przyrost około 0,25–0,5% masy ciała tygodniowo. Jeśli waga rośnie szybciej przez dwa tygodnie z rzędu, odejmij 100–200 kcal; jeśli siła stoi w miejscu, a waga się nie zmienia, dodaj 100–150 kcal.

Dlaczego to najlepszy internetowy kalkulator kalorii — i w 100% darmowy

Większość narzędzi kalorycznych podaje jedną liczbę i na tym kończy. My zbudowaliśmy najlepszy internetowy kalkulator kalorii tak, aby obejmował cały proces: trzy zwalidowane wzory BMR, w tym Katch-McArdle dla sportowców znających procent tkanki tłuszczowej, siedem mnożników aktywności, automatyczną konwersję jednostek amerykańskich i metrycznych, przełączanie kcal–kJ, podsumowania do kopiowania, presety makro dla diety zbilansowanej, wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej, 7-dniowy plan zigzag przeciwko stagnacji oraz wbudowany konwerter energii dla kcal, cal, kJ i dżuli. Wszystko działa lokalnie w Twojej przeglądarce dla natychmiastowych, prywatnych wyników, a każda funkcja jest odblokowana w tej darmowej wersji kalkulatora kalorii — bez konta, bez wersji próbnej, bez zablokowanych makroskładników. Dodaj stronę do zakładek, przeliczaj co 4–6 tygodni wraz ze zmianą wagi i zrozum matematykę swojego planu dzięki źródłom naukowym w naszym przewodniku po wzorach.

Zastrzeżenie: ten edukacyjny kalkulator szacunkowy nie jest poradą medyczną. Diety bardzo niskokaloryczne (poniżej 1200 kcal u kobiet lub 1500 kcal u mężczyzn), ciąża, zaburzenia odżywiania, choroby tarczycy oraz startowe zbijanie wagi wymagają prowadzenia przez lekarza lub dyplomowanego dietetyka.

Metodologia naukowa

Jak działa obliczanie kalorii

Dzienny wydatek kalorii wynika z termodynamiki człowieka i zwalidowanych równań metabolicznych.

1Podstawowa przemiana materii (BMR ~60-70%)

Kalorie spalane wyłącznie na pracę narządów, regenerację komórkową, oddychanie i autonomiczny układ nerwowy w spoczynku na leżąco.

2NEAT (aktywność pozatreningowa ~15%)

Termogeneza pozatreningowa: pisanie na klawiaturze, stanie, chodzenie po domu oraz codzienne podświadome wiercenie się.

3Aktywność treningowa (EAT ~5-15%)

Celowy sport i ustrukturyzowane treningi: trening siłowy, jogging, pływanie, jazda na rowerze i trening interwałowy o wysokiej intensywności.

4Efekt termiczny pożywienia (TEF ~10%)

Koszt metaboliczny trawienia, wchłaniania i przyswajania składników odżywczych. Białko ma najwyższy TEF (~20-30%), następnie węglowodany (~5-10%) i tłuszcze (~0-3%).

Clinical BMR Formulas Explained

1. Równanie Mifflina-St Jeora (1990)Złoty standard

Według Akademii Żywienia i Dietetyki wielokrotnie udowodnione jako najbardziej wiarygodny wzór dla współczesnego siedzącego i umiarkowanie aktywnego stylu życia.

Men: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age) + 5
Women: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age) - 161
2. Zmodyfikowane równanie Harrisa-Benedicta (Roza i Shizgal, 1984)Klasyk kliniczny

Rewizja oryginalnego równania z 1919 roku z 1984 roku, ponownie skalibrowana przy użyciu nowoczesnych pomiarów wymiany gazowej w komorze metabolicznej.

Men: BMR = 88.362 + (13.397 × kg) + (4.799 × cm) - (5.677 × age)
Women: BMR = 447.593 + (9.247 × kg) + (3.098 × cm) - (4.330 × age)
3. Formuła Katcha-McArdle (na bazie masy beztłuszczowej)Dla sportowców i kulturystów

Oblicza spoczynkowy dzienny wydatek energetyczny (RDEE) na podstawie beztłuszczowej masy ciała (LBM). Ponieważ tkanka tłuszczowa ma minimalny koszt metaboliczny w porównaniu z mięśniami szkieletowymi, wzór ten jest wyjątkowo dokładny u szczupłych i wysportowanych osób.

BMR = 370 + (21.6 × Lean Body Mass in kg)
Where Lean Body Mass = Weight × (1 - (Body Fat % / 100))
FAQ – Kalkulator kalorii

Częste pytania

Konkretne odpowiedzi o deficycie, dokładności TDEE, celach dziennych i diecie na redukcję — z darmowym kalkulatorem powyżej.

Czym jest kalkulator deficytu kalorycznego?

Kalkulator deficytu kalorycznego to rodzaj kalkulatora kalorii na odchudzanie. Najpierw szacuje Twoje kalorie utrzymania wagi (TDEE) na podstawie wieku, płci, wzrostu, masy ciała i poziomu aktywności, a następnie odejmuje dzienną wartość — zwykle 250, 500 lub 1000 kcal. Ponieważ około 7700 kcal odpowiada 1 kg tkanki tłuszczowej, dzienny deficyt 500 kcal przewiduje około 0,5 kg utraty tłuszczu tygodniowo. Skorzystaj z powyższych Planów przebiegu, aby wybrać deficyt łagodny, standardowy lub ekstremalny.

Ile schudnę? — kalkulator kalorii

Wpisz w powyższym kalkulatorze obecną i docelową masę ciała, a automatycznie obliczy Twoją oś czasu. Orientacyjnie: dzienny deficyt 250 kcal daje około 0,25 kg tygodniowo, 500 kcal około 0,5 kg tygodniowo, a 1000 kcal około 1 kg tygodniowo. Rzeczywista utrata zależy od wody w organizmie, snu, stresu i dokładności liczenia — porównaj średnią wagę z 2–3 tygodni i w razie zastoju skoryguj o 100–150 kcal.

Jaki jest najdokładniejszy kalkulator kalorii?

Najdokładniejszy kalkulator kalorii wykorzystuje równanie Mifflin-St Jeor, które Akademia Żywienia i Dietetyki uznaje za kliniczny złoty standard dla większości dorosłych. Jeśli znasz procent tkanki tłuszczowej i jesteś szczupły lub wysportowany, dokładniejszy jest wzór Katch-McArdle (oparty na beztłuszczowej masie ciała). Żaden wzór nie jest idealny — potraktuj wynik jako startowe TDEE, przez 14 dni rzetelnie licz spożycie, a potem dostosuj do rzeczywistego trendu.

Jak obliczyć swoje kalorie?

W czterech krokach: 1) Oblicz BMR — kalorie spalane w spoczynku — wzorem Mifflin-St Jeor na podstawie masy ciała, wzrostu, wieku i płci. 2) Pomnóż BMR przez współczynnik aktywności (1,2 przy trybie siedzącym do 1,9 przy bardzo wysokiej aktywności), aby uzyskać TDEE, czyli kalorie utrzymania. 3) Ustal cel: odejmij 300–500 kcal, aby schudnąć, dodaj 250–500 kcal, aby zbudować mięśnie, lub jedz na poziomie TDEE, aby utrzymać wagę. 4) Podziel kalorie na białko, węglowodany i tłuszcze. Ta strona wykonuje wszystkie cztery kroki natychmiast.

Ile kalorii potrzebuje mężczyzna ważący 70 kg?

To zależy od wzrostu, wieku i aktywności. Przykładowo 30-letni mężczyzna ważący 70 kg przy wzroście 178 cm spala w spoczynku około 1670 kcal (BMR). Daje to około 2000 kcal przy trybie siedzącym, około 2300 kcal przy lekkich ćwiczeniach 1–3 dni w tygodniu, 2400–2600 kcal przy umiarkowanym treningu 4–5 dni w tygodniu i ponad 2900 kcal przy bardzo wysokiej aktywności. Wpisz dokładne dane w powyższym darmowym kalkulatorze kalorii, aby poznać swoją liczbę.

Czy mogę jeść 1200 kalorii dziennie?

Dla większości dorosłych 1200 kalorii dziennie to zbyt mało, aby utrzymać to bez nadzoru lekarza. Może powodować utratę mięśni, zmęczenie, wypadanie włosów, zaburzenia hormonalne i napady objadania się z efektem jo-jo. Ogólne minima to około 1500 kcal dla mężczyzn i 1200 kcal dla niskich, mało aktywnych kobiet — i tylko krótkoterminowo. Umiarkowany deficyt 300–500 kcal względem własnego TDEE jest bezpieczniejszy i łatwiejszy do utrzymania. Przed każdą dietą bardzo niskokaloryczną skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

Czy 10000 kroków spala 200 kalorii?

Zwykle więcej. Osoba ważąca 70 kg spala przy 10000 kroków (około 7–8 km) około 300–400 kcal w zależności od tempa, terenu i masy ciała — cięższe osoby spalają więcej, lżejsze mniej. Stara wartość 200 kalorii to zaniża. Szybki marsz, wzniesienia i większa masa ciała zwiększają wydatek, ale nie dojadaj każdej szacowanej kalorii z treningu: trackery zawyżają o 20–30%, więc dojadaj co najwyżej połowę.

Czy mogę schudnąć 1 kg w tydzień?

Tak, ale wymaga to dziennego deficytu około 1100 kcal (7700 kcal na 1 kg tłuszczu), co jest agresywne. U osób z wyższą masą ciała bywa to czasem uzasadnione przez krótki okres, ale większość traci dużo mięśni, zmaga się z ogromnym głodem i potem wraca do wagi. Tempo 0,5 kg tygodniowo (deficyt 500 kcal) znacznie lepiej chroni mięśnie, hormony i wytrwałość. Z poziomu Ekstremalna utrata wagi korzystaj tylko krótkoterminowo i najlepiej pod kontrolą specjalisty.

Co spala tłuszcz bardzo szybko?

Nic nie spala tłuszczu natychmiast — najszybsze trwałe połączenie to jednak umiarkowany deficyt kaloryczny plus dużo białka (1,6–2,2 g na kg), trening siłowy 3–4 razy w tygodniu, 8000–10000 kroków dziennie i 7–9 godzin snu. Białko ma najwyższy efekt termiczny (20–30%), trening z obciążeniem chroni mięśnie, więc tracisz tłuszcz, a chodzenie zwiększa NEAT bez napędzania głodu jak nadmierne cardio. Unikaj tabletek na spalanie tłuszczu i diet głodowych; konsekwencja wygrywa z intensywnością.

Ile kalorii powinienem jeść dziennie?

Aby utrzymać wagę, jedz na poziomie swojego TDEE, aby spalić tłuszcz — 300–500 kcal poniżej, a aby zbudować mięśnie — 250–500 kcal powyżej. Kobiety mało aktywne utrzymują wagę zwykle na 1600–2000 kcal, a mężczyźni na 2000–2500 kcal; osoby aktywne często potrzebują 2500–3200+ kcal. Najszybsza odpowiedź: uruchom powyższy kalkulator kalorii utrzymania ze swoimi danymi i aktywnością — Twoje osobiste TDEE to dzienny punkt odniesienia dla każdego celu.

Jaka jest najlepsza dieta na utratę tłuszczu?

Najlepsza dieta na utratę tłuszczu to wysokobiałkowa dieta z nieprzetworzonych produktów, którą potrafisz utrzymać w umiarkowanym deficycie. Celuj w 1,6–2,2 g białka na kg, połowę talerza zapełnij warzywami i owocami, wybieraj pełne ziarna i rośliny strączkowe dla błonnika, ogranicz cukry dodane i alkohol oraz pij wodę przed posiłkami. Najmocniejsze dowody mają styl śródziemnomorski i diety wysokobiałkowe — ale o wyniku decyduje wytrwałość, dlatego każdy sposób odżywiania połącz z powyższym zygzakowym planem kalorii i celami makro.