Instant Calorie Calculator
BMR · TDEE · Makros · Kalorien-Cycling

Kostenloser Kalorienrechner
zum Abnehmen, Zunehmen & Halten.

Der beste Online-Kalorienrechner zum Abnehmen, Muskelaufbau und Halten. Berechne TDEE, BMR, Makros und Diätkalorien sofort — 100% kostenlos, ohne Anmeldung.

✓ Berechnungen mit 0ms Latenz
•
✓ US- & Metrisch-Autoumrechnung
•
✓ Makro- & Zigzag-Pläne
Einheitensystem
15 - 80 yrs
years
cm
kg

Moderate: 45-60 min elevated heart rate training 4-5 days/week.

kg
Tägliches Erhaltungskalorien-Ziel
2,284kcal / day

Geschätzter täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE) zur Erhaltung deines Gewichts.

Basal Metabolism (BMR)
1,575 kcal
Verlaufspläne
Mild Weight Loss-0.25 kg / wk
Gentle 250 kcal daily deficit · Minimal hunger
2,034 kcal
Recommended Pace
Standard Weight Loss-0.50 kg / wk
500 kcal daily deficit · Sustainable fat reduction
1,784 kcal
Extreme Weight Loss-1.00 kg / wk
1,000 kcal daily deficit · Supervised / short-term only
1,284 kcal
Nutrient Distribution

Macronutrient Target Split

Grams calculated for 1,784 kcal daily intake

PROTEIN (4 kcal/g)40%
178 grams
714 kcal
CARBOHYDRATES (4 kcal/g)35%
156 grams
624 kcal
DIETARY FATS (9 kcal/g)25%
50 grams
446 kcal
Metabolic Protection

Zigzag Calorie Cycling (7-Day Schedule)

Alternating calories between workout and rest days prevents leptin drops and metabolic plateau while maintaining the weekly deficit.

Weekly Target: 12,488 kcal
Hilfsmodul

Energie-Einheiten-Umrechner

Rechne sofort zwischen Nahrungskalorien, Kilojoule, kleinen Kalorien und Joule um – mit bidirektionaler Echtzeit-Neuberechnung.

1 kcal
4.184 kJ
1 kJ
0.239 kcal
1 kcal
1,000 cal
1 kJ
1,000 J
Komplette Anleitung

Kalorienrechner: Kostenloser Tagesbedarf für Jedes Ziel

Alles über die Nutzung eines Kalorienrechners zum Abnehmen, Muskelaufbau oder Halten der Form — kostenlos und wissenschaftlich fundiert.

Was ist ein Kalorienrechner?

Ein Kalorienrechner schätzt, wie viele Kalorien dein Körper pro Tag braucht – basierend auf Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau. Unser kostenloses Tool geht weiter: Es berechnet deinen Grundumsatz (BMR) mit den Formeln Mifflin-St Jeor, revidiert Harris-Benedict oder Katch-McArdle, multipliziert ihn mit deinem Aktivitätsfaktor, um deinen Gesamtumsatz (TDEE) zu ermitteln, und erstellt dann personalisierte Defizit- und Überschussziele. Im Gegensatz zu allgemeinen Tabellen rechnet dieses kostenlose Kalorienrechner gratis-Tool sofort neu, während du tippst – ohne Neuladen, ohne Anmeldung, ohne Paywall. Ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach auf Erhalt essen willst: Du erhältst deine Erhaltungskalorien, drei Abnehmstufen, drei Zunahmestufen, eine komplette Makronährstoff-Aufteilung und einen 7-Tage-Zickzack-Plan an einem Ort.

Kalorien sind einfach eine Einheit für Nahrungsenergie. Isst du dauerhaft mehr als deinen TDEE, nimmst du zu; isst du weniger, nimmst du ab. Diese Energiebilanz-Regel klingt simpel, doch deine exakten Werte hängen von Körpergröße, Muskelmasse, altersbedingter Stoffwechselverlangsamung und deiner tatsächlichen Aktivität ab. Deshalb ist ein genauer Online-Rechner weit wichtiger, als zu raten oder den Ernährungsplan einer anderen Person zu kopieren.

So benutzt du diesen Online-Kalorienrechner

Die Nutzung des besten Online-Kalorienrechners dauert weniger als eine Minute. Wähle US- oder metrische Einheiten, gib Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ein und wähle dann ehrlich das Aktivitätsniveau, das zu deiner Woche passt – von sitzender Schreibtischarbeit bis zu extra aktiver körperlicher Arbeit. Das Tool zeigt sofort deine Erhaltungskalorien, deinen BMR und die prognostizierten Zeitpläne. Füge optional ein Zielgewicht hinzu, um dein geschätztes Zieldatum zu sehen, öffne die erweiterten Einstellungen, um BMR-Formeln oder Energieeinheiten (kcal / kJ) zu wechseln, und wähle ein Makro-Profil im Abschnitt Makroverteilung. Für beste Genauigkeit wiege dich morgens direkt nach dem Aufstehen, miss die Größe ohne Schuhe und wähle die Aktivität eher konservativ – die meisten Menschen überschätzen ihr Training um eine ganze Stufe.

Kalorienrechner zum Abnehmen: weniger essen ohne zu hungern

Ein Kalorienrechner zum Abnehmen beantwortet die häufigste Diätfrage: Wie wenig sollte ich essen, um sicher Fett zu verlieren? Unser kostenloses Modul Kalorienrechner zum Abnehmen gratis erstellt drei Defizite aus deinem TDEE: mild (−250 kcal/Tag, ca. −0,25 kg/Woche), Standard (−500 kcal/Tag, ca. −0,5 kg/Woche) und extrem (−1000 kcal/Tag, ca. −1 kg/Woche). Für die meisten ist das Standardtempo ideal – es sorgt für stetigen Fettverlust und erhält dabei Muskeln, Hormone und Durchhaltevermögen. Nutze diesen Kalorienrechner zum Abnehmen, indem du die Karte „Standard-Abnahme“ wählst, ihrem Tagesziel 2–3 Wochen folgst und dann dein durchschnittliches Waagengewicht vergleichst. Wenn du 0,4–0,7 % deines Körpergewichts pro Woche verlierst, bleib dabei. Wenn der Fortschritt drei Wochen stagniert, streiche weitere 100–150 kcal oder füge 2.000 tägliche Schritte hinzu, statt eine Crash-Diät zu machen.

Erfolgreiches Abnehmen mit dem kostenlosen Kalorienrechner gratis hängt nicht nur von der Zahl ab – Protein und Schlaf entscheiden, ob verlorenes Gewicht Fett oder Muskel ist. Ziele auf 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht, behalte Krafttraining 3–4 Mal pro Woche bei und nutze unseren Plan zum Zickzack-Kalorienzyklus, um mehr Kalorien auf harte Trainingstage zu legen. Dieses Muster hält Leptin höher, das Training stärker und den Hunger niedriger, als jeden Tag dieselbe niedrige Zahl zu essen.

Kalorienrechner für den Erhalt: Finde deinen wahren TDEE

Ein Kalorienrechner für den Erhalt schätzt die Kalorien, die du brauchst, um dein aktuelles Gewicht stabil zu halten — deinen TDEE. Diese Zahl ist dein Anker für jedes weitere Ziel: abziehen fürs Abnehmen, draufschlagen für den Muskelaufbau oder genau treffen in Recomposition- und Erhaltungsphasen. Unser Rechner zeigt den Erhalt ganz oben zusammen mit dem BMR, sodass du genau siehst, wie viel deines Verbrauchs einfach aufs Am-Leben-Sein zurückgeht und wie viel auf Bewegung und Training. Bleibt dein Gewicht 2–3 Wochen lang innerhalb von ±0.5 kg, während du nahe am Ziel isst, sitzt dein Erhalt. Aktive Pendler, Eltern mit Kleinkindern und Zappelphilippe liegen wegen NEAT oft 200–300 kcal über den Formelprognosen — Alltagsaktivität ohne Training, die Tracker übersehen. Im Zweifel behandle die Schätzung als Startpunkt, tracke deine Zufuhr 14 Tage lang ehrlich und passe sie anhand des Trends an.

Kalorienrechner zum Zunehmen und für Muskelaufbau

Ein smarter Kalorienrechner zum Zunehmen verhindert den klassischen Dirty-Bulk-Fehler, viel zu viel zu essen. Unsere Lean-Gain-Stufen addieren +250 kcal/Tag (+0.25 kg/Woche), +500 kcal/Tag (+0.5 kg/Woche) oder +1000 kcal/Tag (+1 kg/Woche) auf deinen TDEE. Anfänger und Hardgainer wachsen meist am besten mit einem moderaten Überschuss von +250–350 kcal, viel Protein und progressiver Überlastung. Dieser Online-Kalorienrechner für Muskelaufbau koppelt jeden Überschuss mit Protein-, Kohlenhydrat- und Fettzielen in Gramm, damit Extrakalorien das Training befeuern statt zu überschüssigem Fett zu werden. Wähle das Preset High Protein (35/40/25) oder Ausgewogen (40/30/30), trainiere jede Muskelgruppe zweimal pro Woche, schlafe 7–9 Stunden und peile etwa 0.25–0.5% Körpergewichtszunahme pro Woche an. Steigt die Waage zwei Wochen in Folge schneller, streiche 100–200 kcal; stagnieren Kraft und Gewicht, lege 100–150 kcal drauf.

Warum dies der beste Online-Kalorienrechner ist — und zu 100% kostenlos

Die meisten Kalorientools liefern dir eine einzige Zahl und hören dann auf. Wir haben den besten Online-Kalorienrechner für den gesamten Ablauf gebaut: drei validierte BMR-Formeln inklusive Katch-McArdle für Sportler, die ihren Körperfettanteil kennen, sieben Aktivitätsmultiplikatoren, automatische Umrechnung zwischen US- und metrischen Einheiten, Wechsel zwischen kcal und kJ, kopierbare Zusammenfassungen, Makro-Presets für ausgewogene, proteinreiche und Low-Carb-Ernährung, einen 7-Tage-Zickzack-Plan gegen Plateaus sowie einen eingebauten Energieumrechner für kcal, cal, kJ und Joule. Alles läuft lokal in deinem Browser für sofortige, datenschutzfreundliche Ergebnisse, und jede Funktion ist in dieser kostenlosen Kalorienrechner-Version freigeschaltet — kein Konto, keine Testphase, keine gesperrten Makros. Setze ein Lesezeichen, berechne alle 4–6 Wochen neu, wenn sich dein Gewicht ändert, und nutze die wissenschaftlichen Quellen in unserer Formelübersicht, um die Mathematik hinter deinem Plan zu verstehen.

Haftungsausschluss: Diese edukative Schätzung ist keine medizinische Beratung. Sehr kalorienarme Diäten (unter 1.200 kcal für Frauen bzw. 1.500 kcal für Männer), Schwangerschaft, Essstörungen, Schilddrüsenerkrankungen und wettkampforientiertes Abnehmen erfordern die Betreuung durch einen Arzt oder eine registrierte Ernährungsfachkraft.

Wissenschaftliche Methodik

So Funktioniert die Kalorienberechnung

Dein täglicher Kalorienverbrauch folgt der menschlichen Thermodynamik und validierten Stoffwechselgleichungen.

1Grundumsatz (BMR ~60-70%)

Die Kalorien, die allein dafür verbrannt werden, Organe, Zellreparatur, Atmung und das autonome Nervensystem am Leben zu erhalten, während du regungslos liegst.

2NEAT (Alltagsaktivität ~15%)

Thermogenese durch Nicht-Trainingsaktivität: Tippen, Stehen, Auf- und Abgehen, Bewegung im Haus und tägliches unbewusstes Zappeln.

3Trainingsaktivität (EAT ~5-15%)

Bewusster Sport und strukturierte Workouts: Krafttraining, Joggen, Schwimmen, Radfahren und hochintensives Intervalltraining.

4Thermischer Effekt der Nahrung (TEF ~10%)

Die metabolischen Kosten für Verdauung, Aufnahme und Verwertung von Nährstoffen. Protein hat den höchsten TEF (~20-30%), gefolgt von Kohlenhydraten (~5-10%) und Fetten (~0-3%).

Clinical BMR Formulas Explained

1. Mifflin-St-Jeor-Gleichung (1990)Goldstandard

Von der Akademie für Ernährung und Diätetik als zuverlässigste Formel für den modernen sitzenden bis mäßig aktiven Lebensstil bestätigt.

Men: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age) + 5
Women: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age) - 161
2. Revidierte Harris-Benedict-Gleichung (Roza & Shizgal, 1984)Klinischer Klassiker

Eine Revision der ursprünglichen Gleichung von 1919 aus dem Jahr 1984, neu kalibriert mit modernen Gasaustauschmessungen per Stoffwechselmesswagen.

Men: BMR = 88.362 + (13.397 × kg) + (4.799 × cm) - (5.677 × age)
Women: BMR = 447.593 + (9.247 × kg) + (3.098 × cm) - (4.330 × age)
3. Katch-McArdle-Formel (auf Magermasse basierend)Für Sportler & Bodybuilder

Berechnet den täglichen Ruheenergieverbrauch (RDEE) aus der fettfreien Körpermasse (LBM). Da Fettgewebe im Vergleich zur Skelettmuskulatur minimale metabolische Kosten hat, ist diese Formel für schlanke und athletische Personen außergewöhnlich genau.

BMR = 370 + (21.6 × Lean Body Mass in kg)
Where Lean Body Mass = Weight × (1 - (Body Fat % / 100))
FAQ — Kalorienrechner

Häufige Fragen

Klare Antworten zu Defizit, TDEE-Genauigkeit, Tageszielen und Fettabbau-Diäten — mit dem kostenlosen Kalorienrechner.

Was ist ein Kaloriendefizit-Rechner?

Ein Kaloriendefizit-Rechner ist eine Art Kalorienrechner zum Abnehmen. Er schätzt zuerst deine Erhaltungskalorien (TDEE) aus Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau und zieht dann einen täglichen Betrag ab — typischerweise 250, 500 oder 1000 kcal. Da etwa 7700 kcal etwa 1 kg Körperfett entsprechen, sagt ein tägliches Defizit von 500 kcal rund 0,5 kg Fettverlust pro Woche voraus. Nutze die Verlaufspläne oben, um ein mildes, Standard- oder extremes Defizit zu wählen.

Wie viel Gewicht verliere ich laut Kalorienrechner?

Gib dein aktuelles Gewicht und dein Zielgewicht in den Rechner oben ein, und er projiziert automatisch deinen Zeitplan. Als Faustregel: Ein tägliches Defizit von 250 kcal führt zu etwa 0,25 kg pro Woche, 500 kcal zu etwa 0,5 kg pro Woche und 1000 kcal zu etwa 1 kg pro Woche. Der tatsächliche Verlust hängt von Wassereinlagerungen, Schlaf, Stress und Tracking-Genauigkeit ab — vergleiche dein durchschnittliches Waagengewicht über 2–3 Wochen und passe um 100–150 kcal an, wenn du stagnierst.

Was ist der genaueste Kalorienrechner?

Der genaueste Kalorienrechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel, die von der Academy of Nutrition and Dietetics als klinischer Goldstandard für die meisten Erwachsenen gilt. Wenn du deinen Körperfettanteil kennst und schlank oder sportlich bist, ist die Katch-McArdle-Formel (basierend auf der fettfreien Masse) genauer. Keine Formel ist perfekt — betrachte das Ergebnis als Start-TDEE, tracke deine Zufuhr 14 Tage lang ehrlich und passe dann an deinen realen Trend an.

Wie berechne ich meine Kalorien?

In vier Schritten: 1) Berechne den BMR — die Kalorien, die du in Ruhe verbrennst — mit Mifflin-St Jeor aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. 2) Multipliziere den BMR mit einem Aktivitätsfaktor (1,2 sitzend bis 1,9 extra aktiv), um den TDEE, deine Erhaltungskalorien, zu erhalten. 3) Setze dein Ziel: Ziehe 300–500 kcal ab, um abzunehmen, addiere 250–500 kcal für Muskelaufbau oder triff den TDEE zum Halten. 4) Teile die Kalorien auf Protein, Kohlenhydrate und Fett auf. Diese Seite erledigt alle vier Schritte sofort.

Wie viele Kalorien braucht ein 70 kg schwerer Mann?

Das hängt von Größe, Alter und Aktivität ab. Beispiel: Ein 30-jähriger Mann mit 70 kg bei 178 cm verbrennt in Ruhe etwa 1670 kcal (BMR). Daraus werden etwa 2000 kcal bei sitzender Tätigkeit, 2300 kcal mit leichtem Training 1–3 Tage pro Woche, 2400–2600 kcal mit moderatem Training 4–5 Tage pro Woche und 2900+ kcal bei sehr hoher Aktivität. Gib deine genauen Werte in den kostenlosen Kalorienrechner oben ein, um deine persönliche Zahl zu erhalten.

Kann ich täglich 1200 Kalorien essen?

Für die meisten Erwachsenen sind 1200 Kalorien täglich zu wenig, um sie ohne ärztliche Aufsicht durchzuhalten. Das kann zu Muskelabbau, Müdigkeit, Haarausfall, hormonellen Störungen und Essanfällen als Rebound führen. Allgemeine Mindestwerte liegen bei etwa 1500 kcal für Männer und 1200 kcal für kleine, sitzende Frauen — und nur kurzfristig. Ein moderates Defizit von 300–500 kcal unter deinem eigenen TDEE ist sicherer und leichter durchzuhalten. Sprich vor jeder sehr kalorienarmen Diät mit Arzt oder Ernährungsberatung.

Verbrennen 10.000 Schritte 200 Kalorien?

Meist mehr. Eine 70 kg schwere Person verbrennt mit 10.000 Schritten (etwa 7–8 km) rund 300–400 kcal, je nach Tempo, Gelände und Körpergewicht — schwerere Menschen verbrennen mehr, leichtere weniger. Die alte 200-Kalorien-Angabe unterschätzt das. Zügiges Gehen, Hügel und höheres Körpergewicht erhöhen den Verbrauch, aber iss nicht jede geschätzte Trainingskalorie zurück: Tracker überschätzen um 20–30 %, also iss höchstens die Hälfte zurück.

Kann ich 1 kg pro Woche abnehmen?

Ja, aber dafür ist ein tägliches Defizit von etwa 1100 kcal nötig (7700 kcal pro kg Fett), was aggressiv ist. Für Menschen mit höherem Körpergewicht ist das gelegentlich kurzfristig geeignet, doch die meisten verlieren viel Muskulatur, kämpfen mit extremem Hunger und nehmen danach wieder zu. Ein Tempo von 0,5 kg pro Woche (500 kcal Defizit) erhält Muskulatur, Hormone und Durchhaltevermögen deutlich besser. Nutze die Stufe Extremer Gewichtsverlust nur kurzfristig und idealerweise beaufsichtigt.

Was verbrennt Fett sehr schnell?

Nichts verbrennt Fett sofort — aber die schnellste nachhaltige Kombination ist ein moderates Kaloriendefizit plus viel Protein (1,6–2,2 g pro kg), Krafttraining 3–4 Mal pro Woche, 8000–10000 Schritte täglich und 7–9 Stunden Schlaf. Protein hat den höchsten thermischen Effekt (20–30 %), Krafttraining erhält die Muskulatur, sodass verlorenes Gewicht Fett ist, und Gehen steigert NEAT, ohne den Hunger anzuregen wie übermäßiges Cardio. Meide Fatburner-Pillen und Crash-Diäten; Beständigkeit schlägt Intensität.

Wie viele Kalorien sollte ich täglich essen?

Iss auf TDEE-Niveau, um das Gewicht zu halten, 300–500 kcal darunter, um Fett zu verlieren, oder 250–500 kcal darüber, um Muskeln aufzubauen. Sitzende Frauen halten typischerweise mit 1600–2000 kcal und Männer mit 2000–2500 kcal; Aktive brauchen oft 2500–3200+ kcal. Die schnellste Antwort: Nutze den Erhaltungsrechner oben mit deinen Werten und deinem Aktivitätsniveau — dieser persönliche TDEE ist dein täglicher Anker für jedes Ziel.

Was ist die beste Ernährung zum Fettabbau?

Die beste Ernährung zum Fettabbau ist eine proteinreiche Vollwertkost, die du in einem moderaten Defizit durchhalten kannst. Ziele auf 1,6–2,2 g Protein pro kg, fülle den halben Teller mit Gemüse und Obst, wähle Vollkorn und Hülsenfrüchte für Ballaststoffe, halte zugesetzten Zucker und Alkohol niedrig und trinke Wasser vor den Mahlzeiten. Mediterrane und proteinreiche Muster haben die stärkste Evidenz — doch die Adhärenz entscheidet über Ergebnisse, also kombiniere jedes Essmuster mit dem Zigzag-Kalorienplan und den Makro-Zielen oben.