Instant Calorie Calculator
BMR · TDEE · Macro's · Caloriecycli

Gratis Caloriecalculator
voor Afvallen, Aankomen & Onderhoud.

De beste online caloriecalculator voor afvallen, spieropbouw en onderhoud. Bereken je TDEE, BMR, macro's en dieetcalorieën direct — 100% gratis, geen registratie.

✓ 0ms Berekeningen
•
✓ Auto-conversie US & Metrisch
•
✓ Macro- & Zigzagschema's
Invoersysteem
15 - 80 yrs
years
cm
kg

Moderate: 45-60 min elevated heart rate training 4-5 days/week.

kg
Dagelijks Onderhoudsdoel Calorieën
2,284kcal / day

Geschatte totale dagelijkse energiebehoefte (TDEE) om je huidige gewicht te behouden.

Basal Metabolism (BMR)
1,575 kcal
Trajectplannen
Mild Weight Loss-0.25 kg / wk
Gentle 250 kcal daily deficit · Minimal hunger
2,034 kcal
Recommended Pace
Standard Weight Loss-0.50 kg / wk
500 kcal daily deficit · Sustainable fat reduction
1,784 kcal
Extreme Weight Loss-1.00 kg / wk
1,000 kcal daily deficit · Supervised / short-term only
1,284 kcal
Nutrient Distribution

Macronutrient Target Split

Grams calculated for 1,784 kcal daily intake

PROTEIN (4 kcal/g)40%
178 grams
714 kcal
CARBOHYDRATES (4 kcal/g)35%
156 grams
624 kcal
DIETARY FATS (9 kcal/g)25%
50 grams
446 kcal
Metabolic Protection

Zigzag Calorie Cycling (7-Day Schedule)

Alternating calories between workout and rest days prevents leptin drops and metabolic plateau while maintaining the weekly deficit.

Weekly Target: 12,488 kcal
Hulpmodule

Energie-eenheid Converter

Converteer direct tussen voedingscalorieën, kilojoules, kleine calorieën en joules met tweerichtings realtime herberekening.

1 kcal
4.184 kJ
1 kJ
0.239 kcal
1 kcal
1,000 cal
1 kJ
1,000 J
Complete Gids

Caloriecalculator: Gratis Dagelijkse Caloriebehoefte voor Elk Doel

Alles wat je moet weten over het gebruik van een caloriecalculator om af te vallen, spieren op te bouwen of te onderhouden — gratis, direct en wetenschappelijk.

Wat is een caloriecalculator?

Een caloriecalculator schat in hoeveel calorieën je lichaam per dag nodig heeft op basis van je leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en activiteitsniveau. Onze gratis tool gaat verder: hij berekent je basaal metabolisme (BMR) met de formules Mifflin-St Jeor, herziene Harris-Benedict of Katch-McArdle, vermenigvuldigt dit met je activiteitsfactor om je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) te vinden en stelt daarna persoonlijke tekort- en overschotdoelen op. In tegenstelling tot algemene tabellen herberekent deze gratis caloriecalculator tool direct terwijl je typt — geen pagina opnieuw laden, geen registratie, geen betaalmuur. Of je nu wilt afvallen, aankomen of gewoon op onderhoud wilt eten, je krijgt je onderhoudscalorieën, drie afvalniveaus, drie aankomniveaus, een volledige macronutriëntverdeling en een 7-daags zigzagschema op één plek.

Calorieën zijn simpelweg een eenheid van voedselenergie. Als je consequent meer eet dan je TDEE, kom je aan; eet je minder, dan val je af. Die energiebalansregel klinkt eenvoudig, maar je exacte getallen hangen af van lichaamsgrootte, spiermassa, leeftijdsgebonden vertraging van de stofwisseling en hoe actief je werkelijk bent. Daarom is een nauwkeurige online calculator veel belangrijker dan gokken of het maaltijdplan van iemand anders kopiëren.

Zo gebruik je deze online caloriecalculator

De beste online caloriecalculator gebruiken kost minder dan een minuut. Kies Amerikaanse of metrische eenheden, voer je geslacht, leeftijd, lengte en gewicht in en kies dan het activiteitsniveau dat eerlijk bij je week past — van zittend bureauwerk tot extra actief lichamelijk werk. De tool toont direct je onderhoudscalorieën, BMR en verwachte tijdlijnen. Voeg een optioneel streefgewicht toe om je geschatte streefdatum te zien, open Geavanceerde instellingen om van BMR-formule of energie-eenheid (kcal / kJ) te wisselen en kies een macro-preset in de sectie macroverdeling. Voor de beste nauwkeurigheid weeg je jezelf 's ochtends als eerste, meet je je lengte zonder schoenen en kies je je activiteit conservatief — de meeste mensen overschatten beweging met een volledig niveau.

Caloriecalculator om af te vallen: eet minder zonder honger te lijden

Een caloriecalculator om af te vallen beantwoordt de meest gestelde dieetvraag: hoe weinig moet ik eten om veilig vet te verliezen? Onze gratis caloriecalculator voor gewichtsverlies module maakt drie tekorten op basis van je TDEE: mild (−250 kcal/dag, ongeveer −0,25 kg per week), standaard (−500 kcal/dag, ongeveer −0,5 kg per week) en extreem (−1000 kcal/dag, ongeveer −1 kg per week). Voor de meeste mensen is het standaardtempo ideaal — het zorgt voor gestaag vetverlies met behoud van spieren, hormonen en volharding. Gebruik deze caloriecalculator om gewicht te verliezen door de kaart Standaard gewichtsverlies te kiezen, het dagdoel 2–3 weken te volgen en daarna je gemiddelde weegschaalgewicht te vergelijken. Verlies je 0,4–0,7% van je lichaamsgewicht per week, houd dan koers. Staat de vooruitgang drie weken stil, verlaag dan met nog eens 100–150 kcal of voeg 2.000 dagelijkse stappen toe in plaats van een crashdieet te volgen.

Succesvol afvallen met de gratis caloriecalculator draait niet alleen om het getal — eiwitten en slaap bepalen of het verloren gewicht vet of spier is. Streef naar 1,6–2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht, blijf 3–4 keer per week krachttraining doen en gebruik ons zigzag-calorieschema om meer calorieën op zware trainingsdagen te plaatsen. Dat patroon houdt leptine hoger, trainingen sterker en honger lager dan elke dag hetzelfde lage getal eten.

Onderhoudscaloriecalculator: vind je echte TDEE

Een onderhoudscaloriecalculator schat hoeveel calorieën je nodig hebt om je huidige gewicht stabiel te houden — je TDEE. Dit getal is je anker voor elk ander doel: trek er vanaf om te cutten, tel erbij op om te bulken, of eet er precies op tijdens recompositie- en onderhoudsfasen. Onze calculator toont onderhoud prominent vooraan, naast BMR, zodat je precies ziet hoeveel van je verbruik komt door simpelweg te leven versus bewegen en trainen. Als je gewicht binnen ±0,5 kg blijft gedurende 2–3 weken terwijl je rond dat doel eet, zit je onderhoud goed. Actieve forensers, ouders die achter peuters aanrennen en wiebelkonten houden vaak 200–300 kcal boven de formulevoorspellingen aan door NEAT — beweging buiten sport die trackers missen. Gebruik de schatting bij twijfel als startpunt, registreer je inname 14 dagen eerlijk en stel bij op basis van de trend.

Caloriecalculator om aan te komen en spieren op te bouwen

Een slimme caloriecalculator om aan te komen voorkomt de klassieke dirty-bulk-fout van veel te veel eten. Onze lean-gain-niveaus voegen +250 kcal/dag (+0,25 kg/week), +500 kcal/dag (+0,5 kg/week) of +1000 kcal/dag (+1 kg/week) toe aan je TDEE. Beginners en hardgainers groeien meestal het best op een gematigd surplus van +250–350 kcal met veel eiwit en progressive overload. Deze online caloriecalculator voor spiergroei koppelt elk surplus aan eiwit-, koolhydraat- en vetdoelen in grammen, zodat extra calorieën training voeden in plaats van overtollig vet te worden. Kies de preset High Protein (35/40/25) of Balanced (40/30/30), train elke spiergroep twee keer per week, slaap 7–9 uur en mik op ongeveer 0,25–0,5% lichaamsgewichtstoename per week. Schiet de weegschaal twee weken achter elkaar sneller omhoog, haal er dan 100–200 kcal af; stagneert je kracht en blijft je gewicht gelijk, voeg dan 100–150 kcal toe.

Waarom dit de beste online caloriecalculator is — en 100% gratis

De meeste calorietools geven je één getal en stoppen. Wij bouwden de beste online caloriecalculator voor de volledige workflow: drie gevalideerde BMR-formules inclusief Katch-McArdle voor sporters die hun vetpercentage kennen, zeven activiteitsfactoren, automatische omrekening tussen US- en metrische eenheden, schakelen tussen kcal en kJ, samenvattingen om te kopiëren, macropresets voor gebalanceerd, eiwitrijk en koolhydraatarm diëten, een 7-daags zigzagplan tegen plateaus en een ingebouwde energieconverter voor kcal, cal, kJ en joule. Alles draait lokaal in je browser voor direct privacyvriendelijk resultaat, en elke functie is ontgrendeld in deze gratis caloriecalculator-versie — geen account, geen proefperiode, geen vergrendelde macro's. Sla de pagina op als bladwijzer, herbereken elke 4–6 weken naarmate je gewicht verandert, en gebruik de wetenschappelijke bronnen in onze formulegids om de wiskunde achter je plan te begrijpen.

Disclaimer: deze educatieve schatting is geen medisch advies. Zeer caloriearme diëten (onder 1.200 kcal voor vrouwen of 1.500 kcal voor mannen), zwangerschap, eetstoornissen, schildklieraandoeningen en competitief gewicht verliezen vereisen begeleiding van een arts of geregistreerde diëtist.

Wetenschappelijke Methode

Hoe Calorieberekening Werkt

Je dagelijkse calorieverbruik wordt bepaald door menselijke thermodynamica en gevalideerde metabole formules.

1Basaal metabolisme (BMR ~60-70%)

De calorieën die je verbrandt om organen, celherstel, ademhaling en het autonome zenuwstelsel in leven te houden terwijl je roerloos ligt.

2NEAT (Dagelijkse activiteit ~15%)

Thermogenese door niet-sportieve activiteit: typen, staan, heen en weer lopen, door het huis lopen en dagelijks onbewust friemelen.

3Sportactiviteit (EAT ~5-15%)

Bewuste sport en gestructureerde trainingen: krachttraining, hardlopen, zwemmen, fietsen en high-intensity intervaltraining.

4Thermisch effect van voeding (TEF ~10%)

De metabolische kosten van het verteren, opnemen en verwerken van voedingsstoffen. Eiwitten hebben het hoogste TEF (~20-30%), gevolgd door koolhydraten (~5-10%) en vetten (~0-3%).

Clinical BMR Formulas Explained

1. Mifflin-St Jeor-vergelijking (1990)Gouden standaard

Door de Academy of Nutrition and Dietetics bewezen als de meest betrouwbare formule voor moderne sedentaire tot matig actieve levensstijlen.

Men: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age) + 5
Women: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age) - 161
2. Herziene Harris-Benedict-vergelijking (Roza & Shizgal, 1984)Klinische klassieker

Een herziening uit 1984 van de oorspronkelijke vergelijking uit 1919, opnieuw gekalibreerd met moderne metabole gaswisselingsmetingen.

Men: BMR = 88.362 + (13.397 × kg) + (4.799 × cm) - (5.677 × age)
Women: BMR = 447.593 + (9.247 × kg) + (3.098 × cm) - (4.330 × age)
3. Katch-McArdle-formule (op basis van vetvrije massa)Voor sporters & bodybuilders

Berekent het dagelijkse energieverbruik in rust (RDEE) uit vetvrije lichaamsmassa (LBM). Omdat vetweefsel minimale metabolische kosten heeft vergeleken met skeletspieren, is deze formule uitzonderlijk nauwkeurig voor slanke en atletische personen.

BMR = 370 + (21.6 × Lean Body Mass in kg)
Where Lean Body Mass = Weight × (1 - (Body Fat % / 100))
FAQ — Caloriecalculator

Veelgestelde Vragen

Directe antwoorden over tekorten, TDEE-nauwkeurigheid, dagdoelen en afvaldiëten — met de gratis caloriecalculator hierboven.

Wat is een calorietekortcalculator?

Een calorietekortcalculator is een type caloriecalculator voor gewichtsverlies. Hij schat eerst je onderhoudscalorieën (TDEE) op basis van je leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en activiteitsniveau, en trekt daar vervolgens een dagelijkse hoeveelheid van af — meestal 250, 500 of 1.000 kcal. Omdat ongeveer 7.700 kcal overeenkomt met 1 kg lichaamsvet, voorspelt een dagelijks tekort van 500 kcal ongeveer 0,5 kg vetverlies per week. Gebruik de Trajectplannen hierboven om een mild, standaard of extreem tekort te kiezen.

Hoeveel gewicht verlies ik caloriecalculator?

Voer je huidige gewicht en je streefgewicht in de calculator hierboven in en hij projecteert automatisch je tijdlijn. Als regel: een dagelijks tekort van 250 kcal leidt tot ongeveer 0,25 kg per week, 500 kcal tot ongeveer 0,5 kg per week en 1.000 kcal tot ongeveer 1 kg per week. Het werkelijke verlies varieert met vochtgewicht, slaap, stress en meetnauwkeurigheid — vergelijk je gemiddelde weegschaalgewicht over 2–3 weken en pas aan met 100–150 kcal als je stagneert.

Wat is de meest nauwkeurige caloriecalculator?

De meest nauwkeurige caloriecalculator gebruikt de Mifflin-St Jeor-vergelijking, die door de Academy of Nutrition and Dietetics wordt beoordeeld als de klinische gouden standaard voor de meeste volwassenen. Als je je lichaamsvetpercentage kent en slank of atletisch bent, is de Katch-McArdle-formule (gebaseerd op vetvrije massa) nauwkeuriger. Geen enkele formule is perfect — beschouw het resultaat als een start-TDEE, houd je inname 14 dagen eerlijk bij en pas daarna aan op basis van je echte trend.

Hoe bereken ik mijn calorieën?

In vier stappen: 1) Bereken BMR — de calorieën die je in rust verbrandt — met Mifflin-St Jeor op basis van gewicht, lengte, leeftijd en geslacht. 2) Vermenigvuldig BMR met een activiteitenfactor (1,2 sedentair tot 1,9 extra actief) om TDEE te krijgen, je onderhoudscalorieën. 3) Stel je doel in: trek 300–500 kcal af om af te vallen, tel 250–500 kcal op om spieren op te bouwen, of eet op TDEE om te behouden. 4) Verdeel calorieën over eiwitten, koolhydraten en vetten. Deze pagina doet alle vier stappen direct.

Hoeveel calorieën voor een man van 70 kg?

Dat hangt af van lengte, leeftijd en activiteit. Als voorbeeld verbrandt een 30-jarige man van 70 kg bij 178 cm ongeveer 1.670 kcal in rust (BMR). Dat wordt ongeveer 2.000 kcal bij een sedentaire leefstijl, 2.300 kcal met lichte beweging 1–3 dagen per week, 2.400–2.600 kcal met matige training 4–5 dagen per week en 2.900+ kcal bij hoge activiteit. Voer je exacte gegevens in de gratis caloriecalculator hierboven in voor je persoonlijke getal.

Mag ik dagelijks 1200 calorieën eten?

Voor de meeste volwassenen zijn 1.200 calorieën per dag te weinig om vol te houden zonder medisch toezicht. Het kan spierverlies, vermoeidheid, haaruitval, hormonale verstoring en eetbuien veroorzaken. Algemene minima liggen rond 1.500 kcal voor mannen en 1.200 kcal voor kleine, sedentaire vrouwen — en alleen kortdurend. Een matig tekort van 300–500 kcal ten opzichte van je eigen TDEE is veiliger en makkelijker vol te houden. Raadpleeg een arts of diëtist vóór elk zeer laagcalorisch dieet.

Verbranden 10.000 stappen 200 calorieën?

Meestal meer. Iemand van 70 kg verbrandt ongeveer 300–400 kcal met 10.000 stappen lopen (ongeveer 7–8 km), afhankelijk van tempo, terrein en lichaamsgewicht — zwaardere mensen verbranden meer, lichtere mensen minder. Het oude cijfer van 200 calorieën is een onderschatting. Stevig wandelen, heuvels en een hoger lichaamsgewicht verhogen het verbruik, maar eet niet elke geschatte trainingscalorie terug: trackers overschatten met 20–30%, dus eet hooguit de helft terug.

Kan ik 1 kg per week afvallen?

Ja, maar daarvoor is een dagelijks tekort van ongeveer 1.100 kcal nodig (7.700 kcal per kg vet), wat agressief is. Het is soms geschikt voor mensen met een hoger lichaamsgewicht gedurende een korte periode, maar de meeste mensen verliezen veel spiermassa, krijgen extreme honger en komen daarna weer aan. Een tempo van 0,5 kg per week (tekort van 500 kcal) behoudt spieren, hormonen en volharding veel beter. Gebruik het niveau Extreem gewichtsverlies alleen kortdurend en idealiter onder begeleiding.

Wat verbrandt vet heel snel?

Niets verbrandt vet direct — maar de snelste duurzame combinatie is een matig calorietekort plus veel eiwit (1,6–2,2 g per kg), krachttraining 3–4 keer per week, 8.000–10.000 stappen per dag en 7–9 uur slaap. Eiwit heeft het hoogste thermische effect (20–30%), krachttraining behoudt spieren zodat verloren gewicht vet is, en wandelen verhoogt NEAT zonder honger te stimuleren zoals overmatige cardio doet. Vermijd fatburnerpillen en crashdiëten; consistentie verslaat intensiteit.

Hoeveel calorieën moet ik dagelijks eten?

Eet op je TDEE om je gewicht te behouden, 300–500 kcal eronder om vet te verliezen, of 250–500 kcal erboven om spieren op te bouwen. Sedentaire vrouwen behouden meestal op 1.600–2.000 kcal en mannen op 2.000–2.500 kcal; actieve mensen hebben vaak 2.500–3.200+ kcal nodig. Het snelste antwoord: gebruik de onderhoudscaloriecalculator hierboven met je gegevens en activiteitsniveau — die persoonlijke TDEE is je dagelijkse anker voor elk doel.

Wat is het beste dieet voor vetverlies?

Het beste dieet voor vetverlies is een eiwitrijk, volwaardig dieet dat je kunt volhouden in een matig tekort. Streef naar 1,6–2,2 g eiwit per kg, vul de helft van je bord met groenten en fruit, kies volkoren granen en peulvruchten voor vezels, houd toegevoegde suikers en alcohol laag en drink water vóór de maaltijd. Mediterrane en eiwitrijke patronen hebben het sterkste bewijs — maar volhouden bepaalt het resultaat, dus combineer elk eetpatroon met het zigzag-calorieschema en de macrodoelen hierboven.