Instant Calorie Calculator
BMR · TDEE · Макросы · Циклирование калорий

Бесплатный калькулятор калорий
для похудения, набора и поддержания.

Лучший онлайн-калькулятор калорий для похудения, набора мышц и поддержания формы. Рассчитайте TDEE, BMR, макросы и калории мгновенно — бесплатно, без регистрации.

✓ Расчёты с задержкой 0 мс
•
✓ Автоконвертация US и метрики
•
✓ Макросы и зигзаг-графики
Система единиц
15 - 80 yrs
years
cm
kg

Moderate: 45-60 min elevated heart rate training 4-5 days/week.

kg
Дневная норма калорий для поддержания
2,284kcal / day

Оценочные суточные затраты энергии (TDEE) для поддержания текущего веса.

Basal Metabolism (BMR)
1,575 kcal
Планы прогресса
Mild Weight Loss-0.25 kg / wk
Gentle 250 kcal daily deficit · Minimal hunger
2,034 kcal
Recommended Pace
Standard Weight Loss-0.50 kg / wk
500 kcal daily deficit · Sustainable fat reduction
1,784 kcal
Extreme Weight Loss-1.00 kg / wk
1,000 kcal daily deficit · Supervised / short-term only
1,284 kcal
Nutrient Distribution

Macronutrient Target Split

Grams calculated for 1,784 kcal daily intake

PROTEIN (4 kcal/g)40%
178 grams
714 kcal
CARBOHYDRATES (4 kcal/g)35%
156 grams
624 kcal
DIETARY FATS (9 kcal/g)25%
50 grams
446 kcal
Metabolic Protection

Zigzag Calorie Cycling (7-Day Schedule)

Alternating calories between workout and rest days prevents leptin drops and metabolic plateau while maintaining the weekly deficit.

Weekly Target: 12,488 kcal
Вспомогательный модуль

Конвертер единиц энергии

Мгновенно конвертируйте пищевые калории, килоджоули, малые калории и джоули с двусторонним пересчётом в реальном времени.

1 kcal
4.184 kJ
1 kJ
0.239 kcal
1 kcal
1,000 cal
1 kJ
1,000 J
Полное руководство

Калькулятор калорий: бесплатная дневная норма для любой цели

Всё о том, как использовать калькулятор калорий, чтобы похудеть, набрать мышцы или поддерживать форму — бесплатно и научно обоснованно.

Что такое калькулятор калорий?

Калькулятор калорий оценивает, сколько калорий нужно вашему организму в день, исходя из возраста, пола, роста, веса и уровня активности. Наш бесплатный инструмент идёт дальше: он рассчитывает базовый метаболизм (BMR) по формулам Миффлина — Сан Жеора, пересмотренной формуле Харриса — Бенедикта или Кэтча — МакАрдла, умножает его на коэффициент активности, чтобы найти общие суточные энергозатраты (TDEE), а затем строит персональные цели дефицита и профицита. В отличие от общих таблиц, этот бесплатный инструмент калькулятор калорий бесплатно пересчитывает всё мгновенно по мере ввода — без перезагрузки страницы, регистрации и оплаты. Хотите ли вы похудеть, набрать массу или просто питаться на поддержании веса, вы получите калории поддержания, три уровня похудения, три уровня набора веса, полное распределение макронутриентов и 7-дневный зигзагообразный план чередования калорий в одном месте.

Калории — это просто единица энергии пищи. Если вы постоянно едите больше своего TDEE, вы набираете вес; едите меньше — худеете. Это правило энергетического баланса звучит просто, но ваши точные цифры зависят от размеров тела, мышечной массы, возрастного замедления метаболизма и того, насколько вы действительно активны. Именно поэтому точный онлайн-калькулятор гораздо важнее, чем догадки или копирование чужого плана питания.

Как пользоваться этим онлайн-калькулятором калорий

Использование лучшего онлайн-калькулятора калорий займёт меньше минуты. Выберите американские или метрические единицы, введите пол, возраст, рост и вес, затем честно выберите уровень активности, соответствующий вашей неделе, — от сидячей офисной работы до особо активного физического труда. Инструмент мгновенно покажет ваши калории поддержания, BMR и прогнозируемые сроки. Добавьте желаемый вес, чтобы увидеть ориентировочную дату цели, откройте расширенные настройки, чтобы сменить формулу BMR или единицы энергии (kcal / kJ), и выберите пресет макронутриентов в разделе распределение макронутриентов. Для лучшей точности взвешивайтесь первым делом утром, измеряйте рост без обуви и выбирайте активность консервативно — большинство людей завышают тренировки на целый уровень.

Калькулятор калорий для похудения: ешьте меньше без голодания

Калькулятор калорий для похудения отвечает на самый частый вопрос о диетах: как мало нужно есть, чтобы безопасно сжигать жир? Наш бесплатный модуль калькулятор калорий для снижения веса бесплатно создаёт три дефицита от вашего TDEE: мягкий (−250 kcal/день, около −0,25 кг/неделю), стандартный (−500 kcal/день, около −0,5 кг/неделю) и экстремальный (−1000 kcal/день, около −1 кг/неделю). Для большинства людей идеален стандартный темп — он даёт стабильное сжигание жира, сохраняя мышцы, гормоны и приверженность плану. Используйте этот калькулятор калорий, чтобы похудеть: выберите карточку стандартного похудения, следуйте её дневной цели 2–3 недели, затем сравните средний вес на весах. Если вы теряете 0,4–0,7% массы тела в неделю, продолжайте. Если прогресс остановился на три недели, уберите ещё 100–150 kcal или добавьте 2000 шагов в день вместо жёсткой диеты.

Успешное похудение с бесплатным калькулятором калорий бесплатно зависит не только от цифры — белок и сон решают, что вы теряете: жир или мышцы. Стремитесь к 1,6–2,2 г белка на кг массы тела, сохраняйте силовые тренировки 3–4 раза в неделю и используйте наш график зигзагообразного чередования калорий, чтобы ставить больше калорий на тяжёлые тренировочные дни. Такой подход держит лептин выше, тренировки сильнее, а голод ниже, чем одинаковое низкое число каждый день.

Калькулятор калорий для поддержания веса: узнайте свой настоящий TDEE

Калькулятор калорий для поддержания веса оценивает количество калорий, необходимое для сохранения текущего веса, — это ваш TDEE. Это число — отправная точка для любой другой цели: вычитайте для сушки, прибавляйте для набора массы или придерживайтесь его при рекомпозиции тела и поддержании веса. Наш калькулятор показывает норму поддержания на первом месте рядом с BMR, чтобы вы точно видели, какая часть расхода приходится на простое существование, а какая — на движение и тренировки. Если вес держится в пределах ±0.5 кг в течение 2–3 недель при питании около этой нормы, ваше поддержание настроено верно. Активные пешеходы, родители с малышами и непоседливые люди часто поддерживают вес на 200–300 kcal выше прогнозов формул из-за NEAT — внетренировочной активности, которую трекеры не учитывают. Если сомневаетесь, воспринимайте оценку как стартовую точку, честно отслеживайте питание 14 дней и корректируйте по динамике.

Калькулятор калорий для набора веса и роста мышц

Умный калькулятор калорий для набора веса предотвращает классическую ошибку «грязного» набора массы, когда едят слишком много. Наши уровни чистого набора добавляют к вашему TDEE +250 kcal/день (+0.25 кг/неделю), +500 kcal/день (+0.5 кг/неделю) или +1000 kcal/день (+1 кг/неделю). Новичкам и хардгейнерам обычно лучше всего подходит умеренный профицит +250–350 kcal с высоким содержанием белка и прогрессивной перегрузкой. Этот онлайн-калькулятор калорий для набора мышц дополняет каждый профицит целями по белкам, углеводам и жирам в граммах, чтобы лишние калории шли на тренировки, а не превращались в лишний жир. Выберите пресет Высокобелковый (35/40/25) или Сбалансированный (40/30/30), тренируйте каждую мышечную группу дважды в неделю, спите 7–9 часов и стремитесь набирать примерно 0.25–0.5% массы тела в неделю. Если вес растет быстрее две недели подряд, уберите 100–200 kcal; если сила стоит на месте и вес не меняется, добавьте 100–150 kcal.

Почему это лучший онлайн-калькулятор калорий — и на 100% бесплатный

Большинство калькуляторов калорий выдают одно число и на этом останавливаются. Мы создали лучший онлайн-калькулятор калорий, охватывающий весь процесс: три проверенные формулы BMR, включая Katch-McArdle для спортсменов, знающих процент жира в организме, семь коэффициентов активности, автоматическое переключение между американской и метрической системами, перевод kcal в kJ, копируемые итоги, пресеты макронутриентов для сбалансированной, высокобелковой и низкоуглеводной диеты, 7-дневный зигзаг-план против плато и встроенный конвертер энергии для kcal, cal, kJ и джоулей. Все работает локально в вашем браузере для мгновенных и конфиденциальных результатов, и каждая функция разблокирована в этой бесплатной версии калькулятора калорий — без аккаунта, пробного периода и заблокированных макросов. Добавьте страницу в закладки, пересчитывайте каждые 4–6 недель по мере изменения веса и используйте научные источники из нашего руководства по формулам, чтобы понять математику вашего плана.

Отказ от ответственности: этот образовательный расчет не является медицинской рекомендацией. Очень низкокалорийные диеты (менее 1200 kcal для женщин или 1500 kcal для мужчин), беременность, расстройства пищевого поведения, заболевания щитовидной железы и соревновательная сгонка веса требуют консультации врача или зарегистрированного диетолога.

Научная методология

Как работает расчёт калорий

Суточные затраты калорий определяются термодинамикой человека и проверенными метаболическими формулами.

1Основной обмен веществ (BMR ~60–70%)

Калории, которые сжигаются просто для поддержания работы органов, восстановления клеток, дыхания и вегетативной нервной системы, пока вы лежите неподвижно.

2NEAT (внетренировочная активность ~15%)

Термогенез внетренировочной активности: печать на клавиатуре, стояние, ходьба туда-сюда, движение по дому и ежедневная неосознанная суетливость.

3Тренировочная активность (EAT ~5–15%)

Целенаправленный спорт и структурированные тренировки: силовые тренировки, бег трусцой, плавание, велоспорт и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

4Термический эффект пищи (TEF ~10%)

Метаболическая стоимость переваривания, всасывания и усвоения питательных веществ. Самый высокий TEF у белка (~20–30%), затем идут углеводы (~5–10%) и жиры (~0–3%).

Clinical BMR Formulas Explained

1. Уравнение Миффлина — Сан Жеора (1990)Золотой стандарт

Академия питания и диетологии неоднократно подтверждала, что это самая надёжная формула для современного образа жизни — от малоподвижного до умеренно активного.

Men: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age) + 5
Women: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age) - 161
2. Пересмотренное уравнение Харриса — Бенедикта (Роза и Шизгал, 1984)Клиническая классика

Пересмотр оригинального уравнения 1919 года, выполненный в 1984 году и откалиброванный по современным измерениям газообмена с помощью метаболической тележки.

Men: BMR = 88.362 + (13.397 × kg) + (4.799 × cm) - (5.677 × age)
Women: BMR = 447.593 + (9.247 × kg) + (3.098 × cm) - (4.330 × age)
3. Формула Кэтча — МакАрдла (на основе сухой массы)Для спортсменов и бодибилдеров

Рассчитывает суточный расход энергии в покое (RDEE) на основе сухой массы тела (LBM). Поскольку у жировой ткани минимальная метаболическая стоимость по сравнению со скелетными мышцами, эта формула исключительно точна для стройных и спортивных людей.

BMR = 370 + (21.6 × Lean Body Mass in kg)
Where Lean Body Mass = Weight × (1 - (Body Fat % / 100))
FAQ — Калькулятор калорий

Частые вопросы

Понятные ответы про дефицит, точность TDEE, дневные нормы и диеты для жиросжигания — на основе бесплатного калькулятора.

Что такое калькулятор дефицита калорий?

Калькулятор дефицита калорий — это разновидность калькулятора калорий для похудения. Сначала он оценивает ваши калории поддержания (TDEE) по возрасту, полу, росту, весу и уровню активности, а затем вычитает дневную величину — обычно 250, 500 или 1000 ккал. Поскольку примерно 7700 ккал соответствуют 1 кг жировой ткани, ежедневный дефицит 500 ккал прогнозирует около 0,5 кг потери жира в неделю. Используйте планы траектории выше, чтобы выбрать мягкий, стандартный или экстремальный дефицит.

Сколько веса я сброшу по калькулятору калорий?

Введите текущий и целевой вес в калькулятор выше, и он автоматически спрогнозирует ваши сроки. Как правило: дефицит 250 ккал в день дает около 0,25 кг в неделю, 500 ккал — около 0,5 кг в неделю, а 1000 ккал — около 1 кг в неделю. Реальная потеря зависит от задержки воды, сна, стресса и точности учета — сравните средний вес за 2–3 недели и, если вес встал, скорректируйте на 100–150 ккал.

Какой калькулятор калорий самый точный?

Самый точный калькулятор калорий использует уравнение Миффлина — Сан Жеора, которое Академия питания и диетологии считает клиническим золотым стандартом для большинства взрослых. Если вы знаете процент жира в организме и вы стройны или спортивны, точнее формула Кэтча — МакАрдла (на основе сухой массы тела). Ни одна формула не идеальна — воспринимайте результат как стартовый TDEE, честно отслеживайте питание 14 дней, затем корректируйте по реальной динамике.

Как рассчитать свои калории?

В четыре шага: 1) Рассчитайте BMR — калории, которые вы сжигаете в покое, — по формуле Миффлина — Сан Жеора с учетом веса, роста, возраста и пола. 2) Умножьте BMR на коэффициент активности (от 1,2 при сидячем образе жизни до 1,9 при очень высокой активности), чтобы получить TDEE — калории поддержания. 3) Поставьте цель: вычтите 300–500 ккал для похудения, добавьте 250–500 ккал для набора мышц или ешьте на уровне TDEE для поддержания. 4) Распределите калории на белки, углеводы и жиры. Эта страница выполняет все четыре шага мгновенно.

Сколько калорий нужно мужчине весом 70 кг?

Зависит от роста, возраста и активности. Например, 30-летний мужчина весом 70 кг при росте 178 см сжигает в покое около 1670 ккал (BMR). Это превращается примерно в 2000 ккал при сидячем образе жизни, 2300 ккал при легких тренировках 1–3 дня в неделю, 2400–2600 ккал при умеренных тренировках 4–5 дней в неделю и 2900+ ккал при очень высокой активности. Введите точные данные в бесплатный калькулятор калорий выше, чтобы получить свое персональное число.

Можно ли есть 1200 калорий в день?

Для большинства взрослых 1200 калорий в день — слишком мало, чтобы придерживаться этого без медицинского наблюдения. Это может вызвать потерю мышц, усталость, выпадение волос, гормональные нарушения и срывы с перееданием. Общие минимумы — около 1500 ккал для мужчин и 1200 ккал для невысоких малоподвижных женщин, и только краткосрочно. Умеренный дефицит 300–500 ккал от вашего собственного TDEE безопаснее и легче соблюдать. Перед любой очень низкокалорийной диетой проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Правда ли, что 10 000 шагов сжигают 200 калорий?

Обычно больше. Человек весом 70 кг сжигает за 10 000 шагов (около 7–8 км) примерно 300–400 ккал в зависимости от темпа, рельефа и массы тела — более тяжелые люди сжигают больше, более легкие меньше. Старая цифра в 200 калорий занижена. Быстрая ходьба, холмы и больший вес тела увеличивают расход, но не заедайте все оценочные калории тренировки: трекеры завышают их на 20–30%, поэтому возвращайте не более половины.

Можно ли худеть на 1 кг в неделю?

Да, но для этого нужен дефицит около 1100 ккал в день (7700 ккал на 1 кг жира), что довольно агрессивно. Иногда это уместно для людей с большим весом на короткий период, но большинство теряет много мышц, страдает от сильного голода и затем набирает вес обратно. Темп 0,5 кг в неделю (дефицит 500 ккал) гораздо лучше сохраняет мышцы, гормоны и приверженность. Используйте уровень экстремального похудения только краткосрочно и желательно под наблюдением.

Что сжигает жир очень быстро?

Ничего не сжигает жир мгновенно, но самая быстрая устойчивая комбинация — умеренный дефицит калорий плюс много белка (1,6–2,2 г на кг), силовые тренировки 3–4 раза в неделю, 8000–10000 шагов в день и 7–9 часов сна. У белка самый высокий термический эффект (20–30%), силовые сохраняют мышцы, чтобы уходил именно жир, а ходьба повышает NEAT, не разжигая голод, как избыточное кардио. Избегайте жиросжигателей и жестких диет; постоянство важнее интенсивности.

Сколько калорий мне нужно есть в день?

Ешьте на уровне TDEE для поддержания веса, на 300–500 ккал ниже — для сжигания жира, на 250–500 ккал выше — для набора мышц. Малоподвижные женщины обычно поддерживают вес на 1600–2000 ккал, мужчины — на 2000–2500 ккал; активным людям часто нужно 2500–3200+ ккал. Самый быстрый ответ: посчитайте в калькуляторе калорий поддержания выше со своими данными и уровнем активности — этот личный TDEE станет вашей дневной отправной точкой для любой цели.

Какая диета лучше для сжигания жира?

Лучшая диета для сжигания жира — богатая белком диета из цельных продуктов, которой вы сможете придерживаться при умеренном дефиците. Стремитесь к 1,6–2,2 г белка на кг, заполняйте половину тарелки овощами и фруктами, выбирайте цельнозерновые и бобовые ради клетчатки, ограничьте добавленный сахар и алкоголь, пейте воду перед едой. Средиземноморский стиль и высокобелковые рационы имеют сильнейшие доказательства, но результат решает приверженность, поэтому сочетайте любой стиль питания с зигзагообразным графиком калорий и целями по макронутриентам выше.