Instant Calorie Calculator
BMR · TDEE · Макроси · Циклування калорій

Безкоштовний калькулятор калорій
для схуднення, набору та підтримки.

Найкращий онлайн-калькулятор калорій для схуднення, набору м'язів і підтримки ваги. Розрахуйте TDEE, BMR, макроси та калорії дієти миттєво — 100% безкоштовно, без реєстрації.

✓ Розрахунки без затримок
•
✓ Автоконвертація US і метричних одиниць
•
✓ Макроси та зигзаг-графіки
Система одиниць
15 - 80 yrs
years
cm
kg

Moderate: 45-60 min elevated heart rate training 4-5 days/week.

kg
Денна норма калорій для підтримки
2,284kcal / day

Орієнтовні загальні добові витрати енергії (TDEE) для підтримки поточної ваги.

Basal Metabolism (BMR)
1,575 kcal
Плани траєкторії
Mild Weight Loss-0.25 kg / wk
Gentle 250 kcal daily deficit · Minimal hunger
2,034 kcal
Recommended Pace
Standard Weight Loss-0.50 kg / wk
500 kcal daily deficit · Sustainable fat reduction
1,784 kcal
Extreme Weight Loss-1.00 kg / wk
1,000 kcal daily deficit · Supervised / short-term only
1,284 kcal
Nutrient Distribution

Macronutrient Target Split

Grams calculated for 1,784 kcal daily intake

PROTEIN (4 kcal/g)40%
178 grams
714 kcal
CARBOHYDRATES (4 kcal/g)35%
156 grams
624 kcal
DIETARY FATS (9 kcal/g)25%
50 grams
446 kcal
Metabolic Protection

Zigzag Calorie Cycling (7-Day Schedule)

Alternating calories between workout and rest days prevents leptin drops and metabolic plateau while maintaining the weekly deficit.

Weekly Target: 12,488 kcal
Додатковий модуль

Конвертер одиниць енергії їжі

Миттєво конвертуйте харчові калорії, кілоджоулі, малі калорії та джоулі з двостороннім перерахунком у реальному часі.

1 kcal
4.184 kJ
1 kJ
0.239 kcal
1 kcal
1,000 cal
1 kJ
1,000 J
Повний посібник

Калькулятор калорій: безкоштовна денна норма для будь-якої мети

Усе, що потрібно знати про використання калькулятора калорій для схуднення, набору м'язів чи підтримки форми — безкоштовно, миттєво, науково.

Що таке калькулятор калорій?

Калькулятор калорій оцінює, скільки калорій потрібно вашому тілу щодня, на основі віку, статі, зросту, ваги та рівня активності. Наш безкоштовний інструмент іде далі: він обчислює базовий метаболізм (BMR) за формулами Міффліна–Сан Жеора, переглянутою формулою Гарріса–Бенедикта або Катча–МакАрдла, множить його на коефіцієнт активності, щоб знайти загальні добові витрати енергії (TDEE), а потім будує персоналізовані цілі дефіциту та профіциту. На відміну від загальних таблиць, цей безкоштовний калькулятор калорій перераховує результат миттєво, щойно ви вводите дані, — без перезавантаження сторінки, без реєстрації, без paywall. Хочете схуднути, набрати масу чи просто підтримувати вагу — ви отримаєте калорії підтримки, три рівні схуднення, три рівні набору ваги, повний розподіл макронутрієнтів і 7-денний графік циклу zigzag в одному місці.

Калорії — це просто одиниця енергії їжі. Якщо ви стабільно їсте більше за свій TDEE, ви набираєте вагу; їсте менше — втрачаєте вагу. Це правило енергетичного балансу звучить просто, але ваші точні цифри залежать від розміру тіла, м'язової маси, вікового сповільнення метаболізму та того, наскільки ви справді активні. Саме тому точний онлайн-калькулятор важить набагато більше, ніж здогадки чи копіювання чужого плану харчування.

Як користуватися цим онлайн-калькулятором калорій

Користування найкращим онлайн-калькулятором калорій займе менше хвилини. Виберіть одиниці US або метричні, введіть стать, вік, зріст і вагу, а потім оберіть рівень активності, який чесно відповідає вашому тижню, — від сидячої офісної роботи до надзвичайно активної фізичної праці. Інструмент миттєво покаже ваші калорії підтримки, BMR і прогнозовані строки. Додайте бажану вагу, щоб побачити орієнтовну дату мети, відкрийте Розширені налаштування, щоб змінити формулу BMR або одиниці енергії (kcal / kJ), і виберіть пресет макронутрієнтів у розділі розподілу макронутрієнтів. Для найкращої точності зважуйтеся вранці натщесерце, вимірюйте зріст без взуття та обирайте активність консервативно — більшість людей переоцінюють тренування на цілий рівень.

Калькулятор калорій для схуднення: їжте менше без голоду

Калькулятор калорій для схуднення відповідає на найпоширеніше питання дієти: як мало їсти, щоб безпечно спалювати жир? Наш безкоштовний калькулятор калорій для схуднення створює три дефіцити від вашого TDEE: м'який (−250 kcal/день, приблизно −0,25 кг/тиждень), стандартний (−500 kcal/день, приблизно −0,5 кг/тиждень) та екстремальний (−1000 kcal/день, приблизно −1 кг/тиждень). Для більшості людей ідеальний стандартний темп — він дає стабільне спалювання жиру, зберігаючи м'язи, гормони та дисципліну. Використовуйте цей калькулятор калорій, щоб схуднути: виберіть картку Стандартного схуднення, дотримуйтеся добової цілі 2–3 тижні, а потім порівняйте середню вагу на вагах. Якщо втрачаєте 0,4–0,7% маси тіла на тиждень, продовжуйте курс. Якщо прогрес зупинився на три тижні, зменшіть ще на 100–150 kcal або додайте 2 000 кроків на день замість жорсткої дієти.

Успішне схуднення з безкоштовним калькулятором калорій — це не лише цифра: білок і сон вирішують, чи втрачена вага буде жиром чи м'язами. Споживайте 1,6–2,2 г білка на кг маси тіла, тренуйтеся з обтяженнями 3–4 рази на тиждень і використовуйте наш графік циклу калорій zigzag, щоб ставити вищі калорії на важкі тренувальні дні. Така схема тримає лептин вище, тренування — сильнішими, а голод — нижчим, ніж однаково низька цифра щодня.

Калькулятор калорій для підтримки ваги: дізнайтеся своє справжнє TDEE

Калькулятор калорій для підтримки ваги оцінює, скільки калорій потрібно, щоб утримувати вашу поточну вагу стабільною, — це ваше TDEE. Це число — основа для будь-якої іншої мети: віднімайте для схуднення, додавайте для набору маси або дотримуйтесь його під час рекомпозиції та підтримки. Наш калькулятор показує підтримку на першому місці, поруч із BMR, щоб ви точно бачили, скільки енергії витрачається просто на життя, а скільки — на рух і тренування. Якщо ваша вага залишається в межах ±0,5 кг протягом 2–3 тижнів при харчуванні близько до цієї цілі, ваша підтримка налаштована правильно. Активні люди, які багато ходять пішки, батьки, що бігають за малюками, і непосидючі люди часто підтримують вагу на 200–300 kcal вище за прогнози формул через NEAT — позатренувальну активність, яку трекери не враховують. Якщо сумніваєтеся, сприймайте оцінку як стартову точку, чесно відстежуйте споживання 14 днів і коригуйте за трендом.

Калькулятор калорій для набору ваги та м'язів

Розумний калькулятор калорій для набору ваги запобігає класичній помилці «брудного набору», коли їдять набагато більше, ніж потрібно. Наші рівні чистого набору додають +250 kcal/день (+0,25 кг/тиждень), +500 kcal/день (+0,5 кг/тиждень) або +1000 kcal/день (+1 кг/тиждень) до вашого TDEE. Новачкам і хардгейнерам найкраще рости на помірному профіциті +250–350 kcal з високим вмістом білка та прогресивним перевантаженням. Цей онлайн-калькулятор калорій для набору м'язів поєднує кожен профіцит із точними цілями білків, вуглеводів і жирів у грамах, щоб додаткові калорії живили тренування, а не перетворювалися на зайвий жир. Оберіть пресет High Protein (35/40/25) або Balanced (40/30/30), тренуйте кожну групу м'язів двічі на тиждень, спіть 7–9 годин і прагніть набирати приблизно 0,25–0,5% маси тіла на тиждень. Якщо вага росте швидше два тижні поспіль, зменшіть на 100–200 kcal; якщо сила стоїть на місці, а вага не змінюється, додайте 100–150 kcal.

Чому це найкращий онлайн-калькулятор калорій — і 100% безкоштовний

Більшість калькуляторів калорій видають одне число — і все. Ми створили найкращий онлайн-калькулятор калорій, щоб охопити весь процес: три перевірені рівняння BMR, включно з Katch-McArdle для спортсменів, які знають свій відсоток жиру, сім коефіцієнтів активності, автоперетворення US і метричних одиниць, перемикання kcal на kJ, копіювання підсумку в буфер обміну, пресети макронутрієнтів для збалансованого, високобілкового та низьковуглеводного харчування, 7-денний zigzag-план проти плато та вбудований конвертер енергії для kcal, cal, kJ і джоулів. Усе працює локально у вашому браузері для миттєвих результатів із повагою до приватності, і кожна функція розблокована в цій безкоштовній версії калькулятора калорій — без акаунта, пробного періоду та закритих макросів. Додайте сторінку в закладки, перераховуйте кожні 4–6 тижнів у міру зміни ваги та користуйтеся науковими джерелами в нашому посібнику з формул, щоб зрозуміти математику вашого плану.

Застереження: цей навчальний калькулятор не є медичною порадою. Дієти з дуже низькою калорійністю (менше 1 200 kcal для жінок або 1 500 kcal для чоловіків), вагітність, розлади харчової поведінки, захворювання щитоподібної залози та згонка ваги перед змаганнями потребують консультації лікаря або зареєстрованого дієтолога.

Наукова методологія

Як працює розрахунок калорій

Ваші добові витрати енергії визначаються термодинамікою тіла та перевіреними метаболічними рівняннями.

1Базовий метаболізм (BMR ~60-70%)

Калорії, що витрачаються лише на підтримку життя органів, відновлення клітин, дихання та роботу вегетативної нервової системи, коли ви нерухомо лежите.

2NEAT (побутова активність ~15%)

Термогенез побутової активності: друкування, стояння, ходьба, пересування по дому та щоденні підсвідомі рухи.

3Активність вправ (EAT ~5-15%)

Цілеспрямовані види спорту та структуровані тренування: силові тренування, біг підтюпцем, плавання, велоспорт та високоінтенсивні інтервальні тренування.

4Термічний ефект їжі (TEF ~10%)

Метаболічна вартість перетравлення, засвоєння та асиміляції поживних речовин. Найвищий TEF має білок (~20-30%), далі вуглеводи (~5-10%) і жири (~0-3%).

Clinical BMR Formulas Explained

1. Рівняння Міффліна–Сан Жеора (1990)Золотий стандарт

Академія харчування та дієтології визнала її найнадійнішою формулою для сучасного малорухливого та помірного способу життя.

Men: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age) + 5
Women: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age) - 161
2. Переглянуте рівняння Гарріса–Бенедикта (Roza & Shizgal, 1984)Клінічна класика

Перегляд 1984 року оригінального рівняння 1919 року, відкалібрований за сучасними вимірюваннями газообміну метаболічним візком.

Men: BMR = 88.362 + (13.397 × kg) + (4.799 × cm) - (5.677 × age)
Women: BMR = 447.593 + (9.247 × kg) + (3.098 × cm) - (4.330 × age)
3. Формула Кетча–МакАрдла (на основі сухої маси)Для спортсменів і бодібілдерів

Розраховує добові витрати енергії у спокої (RDEE) за сухою масою тіла (LBM). Оскільки жирова тканина має мінімальну метаболічну вартість порівняно зі скелетними м'язами, ця формула надзвичайно точна для худих і спортивних людей.

BMR = 370 + (21.6 × Lean Body Mass in kg)
Where Lean Body Mass = Weight × (1 - (Body Fat % / 100))
FAQ — Калькулятор калорій

Часті запитання

Чіткі відповіді про дефіцит, точність TDEE, денні норми та дієту для спалювання жиру — на основі безкоштовного калькулятора вище.

Що таке калькулятор дефіциту калорій?

Калькулятор дефіциту калорій — це різновид калькулятора калорій для схуднення. Спочатку він оцінює ваші калорії підтримки (TDEE) за віком, статтю, зростом, вагою та рівнем активності, а потім віднімає денну кількість — зазвичай 250, 500 або 1 000 kcal. Оскільки приблизно 7 700 kcal дорівнюють 1 кг жиру, щоденний дефіцит 500 kcal прогнозує близько 0,5 кг втрати жиру на тиждень. Використовуйте Плани траєкторії вище, щоб обрати мʼякий, стандартний або екстремальний дефіцит.

Скільки ваги я скину за калькулятором калорій?

Введіть свою поточну вагу та цільову вагу в калькулятор вище, і він автоматично спрогнозує ваш термін. Як правило: щоденний дефіцит 250 kcal дає близько 0,25 кг на тиждень, 500 kcal — близько 0,5 кг на тиждень, а 1 000 kcal — близько 1 кг на тиждень. Реальна втрата залежить від води, сну, стресу та точності обліку — порівнюйте середню вагу на вагах за 2–3 тижні та коригуйте на 100–150 kcal, якщо прогрес зупинився.

Який калькулятор калорій найточніший?

Найточніший калькулятор калорій використовує рівняння Міффліна-Сан Жеора, яке Академія харчування та дієтології визнає клінічним золотим стандартом для більшості дорослих. Якщо ви знаєте відсоток жиру в тілі та маєте струнку або спортивну статуру, точнішою буде формула Кетча-МакАрдла (на основі сухої маси тіла). Жодна формула не ідеальна — сприймайте результат як стартовий TDEE, чесно відстежуйте споживання 14 днів, а потім коригуйте за реальною динамікою.

Як розрахувати свої калорії?

У чотири кроки: 1) Обчисліть BMR — калорії, які ви спалюєте у спокої, — за формулою Міффліна-Сан Жеора з урахуванням ваги, зросту, віку та статі. 2) Помножте BMR на коефіцієнт активності (1,2 сидячий спосіб життя до 1,9 дуже активний), щоб отримати TDEE — калорії підтримки. 3) Встановіть мету: відніміть 300–500 kcal для схуднення, додайте 250–500 kcal для набору мʼязів або тримайтеся TDEE для підтримки. 4) Розподіліть калорії на білки, вуглеводи та жири. Ця сторінка виконує всі чотири кроки миттєво.

Скільки калорій потрібно чоловікові вагою 70 кг?

Це залежить від зросту, віку та активності. Наприклад, 30-річний чоловік вагою 70 кг при зрості 178 см спалює у спокої приблизно 1 670 kcal (BMR). Це становить близько 2 000 kcal при сидячому способі життя, 2 300 kcal при легких тренуваннях 1–3 дні на тиждень, 2 400–2 600 kcal при помірних тренуваннях 4–5 днів на тиждень і 2 900+ kcal при дуже високій активності. Введіть свої точні дані у безкоштовний калькулятор калорій вище, щоб отримати своє число.

Чи можна їсти 1200 калорій на день?

Для більшості дорослих 1 200 калорій на день — це занадто мало для тривалого дотримання без медичного нагляду. Це може спричинити втрату мʼязів, втому, випадіння волосся, гормональні порушення та зриви з переїданням. Загальні мінімуми — близько 1 500 kcal для чоловіків і 1 200 kcal для невисоких малорухливих жінок — і лише короткостроково. Помірний дефіцит 300–500 kcal від вашого власного TDEE безпечніший і його легше дотримуватися. Проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом перед будь-якою дуже низькокалорійною дієтою.

Чи спалює 10 000 кроків 200 калорій?

Зазвичай більше. Людина вагою 70 кг спалює приблизно 300–400 kcal, проходячи 10 000 кроків (близько 7–8 км), залежно від темпу, рельєфу та маси тіла — важчі люди спалюють більше, легші менше. Стара цифра 200 калорій занижена. Швидка ходьба, пагорби та більша маса тіла збільшують витрати, але не компенсуйте їжею кожну оцінену калорію тренування: трекери завищують на 20–30%, тож повертайте їжею щонайбільше половину.

Чи можна скидати 1 кг на тиждень?

Так, але для цього потрібен щоденний дефіцит близько 1 100 kcal (7 700 kcal на кг жиру), що є агресивним. Це іноді доречно для людей з більшою масою тіла на короткий період, але більшість втрачає багато мʼязів, страждає від сильного голоду і потім набирає вагу знову. Темп 0,5 кг на тиждень (дефіцит 500 kcal) набагато краще зберігає мʼязи, гормони та сталість. Використовуйте рівень Екстремального схуднення лише короткостроково і бажано під наглядом.

Що спалює жир дуже швидко?

Ніщо не спалює жир миттєво — але найшвидша стала комбінація це помірний дефіцит калорій плюс високий білок (1,6–2,2 г на кг), силові тренування 3–4 рази на тиждень, 8 000–10 000 кроків щодня та 7–9 годин сну. Білок має найвищий термічний ефект (20–30%), силові навантаження зберігають мʼязи, щоб втрачався саме жир, а ходьба підвищує NEAT, не провокуючи голод так, як надмірне кардіо. Уникайте таблеток-жироспалювачів і жорстких дієт; послідовність перемагає інтенсивність.

Скільки калорій мені їсти щодня?

Їжте на рівні свого TDEE для підтримки ваги, на 300–500 kcal менше для втрати жиру або на 250–500 kcal більше для набору мʼязів. Малорухливі жінки зазвичай підтримують вагу на 1 600–2 000 kcal, а чоловіки — на 2 000–2 500 kcal; активним людям часто потрібно 2 500–3 200+ kcal. Найшвидша відповідь: запустіть калькулятор калорій підтримки вище зі своїми даними та рівнем активності — цей персональний TDEE стане вашою денною опорою для будь-якої мети.

Яка найкраща дієта для втрати жиру?

Найкраща дієта для втрати жиру — це багата на білок дієта з цільних продуктів, якої ви можете дотримуватися в помірному дефіциті. Споживайте 1,6–2,2 г білка на кг, заповнюйте половину тарілки овочами та фруктами, обирайте цільнозернові та бобові заради клітковини, обмежте додані цукри й алкоголь та пийте воду перед їжею. Середземноморський стиль і раціони з високим вмістом білка мають найсильніші докази — але результат визначає сталість, тож поєднуйте будь-який стиль харчування з зигзаг-графіком калорій і цільовими макросами вище.